Vi vil alle gerne passe på vores (dyrebare) krop fx ved at spise de rigtige grøntsager, forebygge stress og styrke vores knogler. Og det er faktisk muligt at udsætte kroppens aldringsprocesser, du skal blot kende de rigtige metoder.
Vi har taget en snak med plastikkirurg Marie Louise von Sperling, som guider dig i de ting, der forynger din krop.
Hvad gør det? Genopbygger dine organer.
Hvorfor virker det? “Træthed og udmattelse stresser din krop, og det påvirker aldringsprocesserne negativt. Samtidig understøtter studier, at en god nattesøvn løsner op for stress, genopbygger dine organer og udrenser dit sind. Din hud får også ro til at forny sig, og dine muskler afslappes.
Der sker med andre ord rigtigt mange ting i kroppen, mens du sover, som gør dig både fysisk og psykisk frisk, og som styrker dit forsvar mod sygdomme – og alderdom,”
Det skal du tage at gøre “Sørg for at få 6-8 timers søvn hver nat. Skab dig nogle faste soverutiner, og hop konsekvent under dynen før midnat.
Gå ikke sulten i seng, men vær heller ikke for mæt. En banan, lidt nødder eller et stykke kylling giver dig tilpas kalorier at sove på, hvis du har brug for en bid natmad.
Undgå kaffe efter klokken 14, fordi koffeinen nedbrydes så langsomt, at den rent faktisk kan forhindre dig i at sove dybt om natten. Og drik ikke alkohol, lige inden du skal sove, fordi det forstyrrer din søvn.”
Hvad gør det? Holder forældende stress fra døren.
Hvorfor virker det? “Meditation holder din hjerne skarp og fokuseret og er samtidig et effektivt våben mod stress. Du får simpelthen mere modstandskraft over for stress eller stressende situationer, hvilket er væsentligt, fordi stress jo også kan sætte fart på aldringsprocesserne.
Når du mediterer, aktiverer du et center i hjernen, der er koblet til lykkefølelser, som spreder ro i kroppen.”
Det skal du tage at gøre: “Find et roligt sted mindst en gang om dagen, hvor du sætter dig godt til rette. Sæt cirka 5-10 minutter af.
Luk så dine øjne, og lyt til din vejrtrækning. Fokusér udelukkende på, hvordan du tager luft ind gennem næsen og ned til lungerne, og hvordan luften kommer ud gennem munden. Du træner evnen til at fokusere på én ting. Bliver du forstyrret af tanker eller lyde, stiller du igen skarpt på din vejrtrækning.
Når tiden er gået, åbner du dine øjne.”
Hvad gør det? Kan give dig 7 år mere!
Hvorfor virker det? “Du kan ikke ændre på det årstal, du er født, men med fysisk træning kan du ændre på din biologiske alder, som er et udtryk for, hvor gammel din krop er indeni. Du kan sige, at din biologiske alder er din sande alder, fordi den fortæller, hvor optimalt din krop fungerer indeni. Desværre er det svært præcist at definere, hvad din biologiske alder er, men man kan lave forskellige målinger på fedtprocent, knogletæthed og muskelmasse og sammenligne med befolkningsgennemsnittet. Det kræver dog undersøgelser i et laboratorium og derfor typisk et besøg hos en diætist, en fitnessinstruktør eller en læge, som yder den service.
Træning sætter skub i mange processer, som udskyder dine alderstegn. Der kan sagtens være mere end 10 år mellem dit fødselsår og din biologiske alder. Og ved at træne 4 timer om ugen kan du faktisk forlænge dit liv med 7 år i den anden ende.
Derfor er træning en essentiel faktor for foryngelse. Konkret giver det sig udslag i, at du kompenserer for tab af muskelmasse, svage knogler, nedsat stofskifte og overvægt, som er nogle af de klassiske udfordringer, der følger med alderen.”
Det skal du tage at gøre: “For at forynge kroppen skal du træne 3 timer i moderat tempo og 1 time ved høj intensitet i alt om ugen. Derfor handler det om at indarbejde så meget aktivitet i hverdagen som overhovedet muligt.
Gå alt, hvad du kan, og brug gang som transport, så meget du kan. Anskaf dig eventuelt en skridttæller, og gå 30.000 skridt om dagen. Så er du nemlig oppe på det, der svarer til en halv times træning. Og sæt så indimellem farten op. Så får du mest ud af det.
Pulstræning styrker nemlig hjerte og kredsløb, som sender blod rundt til alle organer. Jo højere intensitet, jo mere blod sendes der rundt i kroppen. Den øgede blodgennemstrømning fjerner også affaldsstoffer og renser systemet. Eksempler på pulstræning er svømning, dans, løb, powerwalk, roning, cykling og tennis. Find det, du synes er sjovt.
Derudover skal du supplere med styrketræning, som holder forbrændingen oppe, modvirker tab af muskelmasse samt strammer huden op. Find et program med øvelser, der træner de store muskelgrupper i ben, ryg, arme, bryst og mave som for eksempel squat, push-up, lunges og planke. Hos en træner eller på nettet.”
Hvad gør det? Holder både din hud og hjerne spændstig.
Hvorfor virker det? “Det er vigtigt at have den rette fordeling af kulhydrat, protein og fedt. Selv om du skal holde dig fra hvidt sukker og forarbejdet mad, betyder det nemlig ikke, at du ikke skal have kulhydrater. Huden har brug for alle næringsstoffer for at binde fugt og opbygge bindevævet, som du danner mindre af med alderen.
Proteiner er vigtige for at opbygge kollagenfibre og er byggemateriale for både huden, hjernen, musklerne, hormonerne og enzymerne. Endelig er fedtet helt afgørende for at holde din hud sund og levende, fordi dannelsen af hudceller er afhængig af fedt. Det samme er hjernen.”
Det skal du tage at gøre: “Få de fleste af dine kulhydrater fra de 600 gram grøntsager og frugt, du bør indtage dagligt, og fordel dem, så du cirka får 200 gram pr. måltid. Supplér med små mængder af fuldkorn, rugbrød, grove ris eller kartofler.
Proteinerne henter du fra æg, bønner, kikærter, kød og fisk. Spis, hvad der svarer til størrelsen af din håndflade, 3 gange om dagen. Fedtet får du blandt andet fra olier, økologisk smør, æg, økologisk fløde, avocado, frø og nødder. Spis, hvad der svarer til 1-2 spsk. til hvert måltid.”
Hvad gør det? Giver din krop ekstra ilt = ekstra liv.
Hvorfor virker det? ”Rigtigt mange af os trækker ikke vejret ordentligt igennem, men faktisk indvirker en god og grundig vejrtrækning positivt på dine aldringsprocesser. For jo mere ilt, du får trukket indenbords, jo mere mere ilt får du i blodet og ført ud til de celler, som er med til at genopbygge dine andre celler og give din krop energi. En god udånding fjerner desuden kuldioxid fra din krop, og kuldioxid er et affaldsstof, som din krop så skal bøvle mindre med.
Og endelig har både din krop, dit hjerte og dit sind godt af at slippe stress gennem vejrtrækningen, fordi stress som sagt påvirker aldringsprocesserne negativt. Vejrtrækningen er koblet til kroppens stress-respons, og det betyder, at du trækker vejret hurtigt og overfladisk, når du er stresset.”
Det skal du tage og gøre: “Træk mindst 10 gange om dagen vejret helt ned i maven ved at bruge mellemgulvet og puste luften ud gennem munden modsat gennem næsen. Vær bevidst om at aktivere din mellem-gulvsmuskel, som er den primære vejrtrækningsmuskel. Den er placeret lige under lungerne og danner en bund i brystkassen. Når du trækker vejret med den muskel, får du skabt mere plads i din brystkasse og får derfor mere luft ned i lungerne og ud i blodet.”
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nr. 77.
