Sådan får du din 40+ vægt i balance igen

Sundhedsredaktør Gitte Høj brænder så meget for din sundhed, at hun er både kostvejleder, psykoterapeut og sundhedsjournalist. Så læg trygt din sundhed i hendes hænder.

Udfordring 1: Dit stofskifte er ved at tippe til den lave side

Du oplever, at fedtet sætter sig på en anden måde. Som om din forbrænding har ændret sig. Det er blevet sværere at holde vægten. Og du kan ikke få øje på, hvad du gør anderledes.

Forklaringen

Stofskifte dækker over den forbrænding af energi, som hele tiden foregår i kroppen – uanset om du spæner derudad eller slapper på sofaen. Du mærker typisk ikke noget til den, og det er heller ikke meningen.

Imidlertid oplever mange 40+ kvinder, at de ikke kan spise den samme mængde mad, som de tidligere kunne uden at betale en ekstra kilo-regning. Og faktisk er der noget om snakken. Dit stofskifte falder nemlig helt naturligt med omkring 10 procent, når du er i 40’erne.

Kropssammensætningen forandrer sig også og medfører, at du får mere fedt og mindre muskelmasse, hvilket også kan resultere i et lavere stofskifte. Samtidig vil mange kvinder også med alderen have et lavere aktivitetsniveau, hvilket ligeledes indvirker på dit stofskifte. Overgangsalderen kan også bringe dit stofskifte ud af balance. Det samme kan stress.

Sådan får du balancen igen

Små portioner – hyppigere:

Læg ud allerede i dag med at spise af mindre tallerkner og mindre skåle. Så får du automatisk færre kalorier pr. måltid uden at opleve, at du sidder med en meget lille portion eller en halvtom tallerken foran dig.

Til gengæld kan det være smart at spise et ekstra måltid, så du fast indtager 4-5 små måltider. Det stimulerer stofskiftet.

Hiv flere proteiner ind:

Det er også smart og effektivt at skrue op for proteiner, fordi det løfter dit stofskifte en del. Tommelfingerreglen er, at planteproteiner er mere kalorietætte end proteiner fra dyreriget, og derfor skal du ikke spise igennem, når du eksempelvis åbner en dåse hummus.

Et godt supplement til de grønne proteiner er æg og skyr. Fjerkræ er meget proteinrigt og indeholder ikke særligt mange kalorier. Derfor koster det dig ikke meget at vælge de proteiner. De grønne proteiner har så en række andre fordele: Vitaminer, mineraler og fibre.

Flet proteiner ind i alle dine måltider. Fisk, fjerkræ, skært pudset kød, æg, skyr, linser, tørrede bønner, quinoa.

Udfordring 2: Din væskeophobning er ved at tippe til den hævede side

Du opdager, at du hæver op i løbet af dagen, og at du ofte ikke kan lukke dine bukser om aftenen. Også selv om de sad så fint og glat om morgenen, da du strøg ud ad døren.

Forklaringen

Det er alt andet end rart at føle sig som en ballon med for meget luft i. Det handler ikke om, at du nødvendigvis har taget på, men derimod om, at der samler sig overskydende væske i kroppen, så du vokser ud af sko og tøj i løbet af dagen.

Det er klart, at en voldsom hedebølge eller særlige tidspunkter i din menstruationscyklus kan forårsage, at du får nogle væskeophobninger. Dog kan det også handle om, at du får eksempelvis for meget (skjult) salt og har fået en lidt udfordrende vane med saltede mandler, peanuts og chips og på den måde får mere salt, end du måske har overblik over.

Sådan får du balancen igen

Gem saltbøssen væk:

Salt binder væske, og derfor er det smart at trimme forbruget og i stedet være gavmild med alle former for krydderier, krydderurter og eddiker.

Du kan også lege med umami-smagen (den femte grundsmag), som du genkender som kødfuld og med lang eftersmag. Der er masser af umami i tang, svampe, simremad og sammenkogte retter.

Op, ned og på trapper:

Venepumpeøvelser er effektive, når du vil have væskeophobninger til at slippe vævet, hvor vandet sætter sig. For eksempel i benene. Brug nogle minutter på øvelserne hver dag. Find en trappe, og stil dig med det forreste af foden på et trin. Vip op og ned i nogle minutter.

Har du ekstra energi (eller måske snarere brug for ekstra energi), kan du også suse op og ned ad trapperne et par gange. Kan du klare det, afværger du i den grad væskeophobninger i typisk ben og fødder, som på grund af tyngdekraften tit er hårdest ramt.

Udfordring 3: Dit mavefedt er ved at tippe til minus-talje siden

Det er, som om der samler sig mere og mere fedt på din mave, og det begynder at blive besværligt. Og er det ikke også bekymrende?

Forklaringen

Der er flere forklaringer på dit mere fedt på maven. For det første er der nogle aldersmæssige forandringer i form af et lavere østrogenniveau, som indvirker på, hvordan fedtet både fordeler sig og samler sig på kroppen, og konkret medfører en større mave og måske mindre baller.

Desuden bliver dit muskelvæv mindre, hvilket betyder, at der kommer et andet forhold mellem muskelvæv og fedtvæv, som også kan medføre, at du oplever, at din talje øges eller måske næsten forsvinder.

Endelig handler ekstra kilo også om, at du indtager for mange kalorier, i forhold til hvor mange du forbrænder. Fedtet deponeres, hvis du spiser for meget og forkert og eksempelvis får mange kulhydrater – korn, sukker, stivelse – som typisk parkeres på maven.

... giver et overordnet bud på, om din vægt er sund, eller om din vægt enten er så høj eller så lav, at den begynder at kunne skade dit helbred.

Du beregner dit BMI ved at dividere din vægt (i kg) med din højde (i m) gange din højde (i m).

Eksempel:

Vejer du 77 kg og er 1,73 m høj – så har du et BMI på: 77 / (1,73 x 1,73) = 25,7.

Det er grænsen omkring 25, du skal være opmærksom på:

BMI mellem 25 og 30: Overvægtig = let øget risiko for livsstilssygdomme (som diabetes og hjerte-kar-sygdomme)

BMI over 30: Svært overvægtig = øget risiko for livsstilssygdomme

Sådan får du balancen igen

Rigeligt med fedt:

Det monoumættede fedt – MUFA – fjerner mavefedtet, fordi det hjælper insulinen med at flytte energien fra maden og ind i cellerne. Hvis insulinen ikke virker efter hensigten, bliver meget af energien liggende i blodbanen og sætter sig på maven i stedet for.

Derfor gælder det faktisk om at spise rigeligt med sundt fedt, hvis du vil reducere dit mavefedt og have en slankere eller tydeligere talje.

Sundt fedt er eksempelvis avocado, mayonnaise, olivenolie, rapsolie, oliven, mandler, nødder, kerner og fede fisk, og faktisk skal du have en del af det, hvis det vitterligt skal løse din udfordring.

Samtidig er det afgørende, at du sænker dit indtag af hurtige kulhydrater. Alt det hvide mad: Brød, sukker, pasta og ris.

Så spis dagligt:

20 mandler til morgenmad
2 spsk olivenoliepesto
20 nødder om eftermiddagen
2 spsk olivenolie til aftensmad eller en halv avocado

Når du har opnået det, du vil, kan du eventuelt halvere mængderne og vedligeholde dit resultat og igen spise lidt flere kulhydrater.

Funktionel træning med elastikker:

Træning med høj intensitet er effektivt, når du gerne vil have en mindre mave. Du kan med fordel anskaffe dig træningselastikker og lave et cirka 20 minutter langt program 3 gange om ugen.

Her får du en enkelt øvelse, som tager fat om de dybe, de lige og de skrå mavemuskler. Du kan finde mange flere øvelser på for eksempel Iform.dk.

Så lav mave- og benløft med elastik:

Placér elastikken under den ene fod. Løft så benet op i luften. Hold elastikken spændt.
Bøj det andet ben nede på gulvet. Spænd op i mavemusklerne, og hold ryggen rank.
Træk vejret ind. Sænk dig langsomt ned igennem ryggen, hold benet strakt (foran dig) oppe i luften med elastikken.
Pres lænden i gulvet. Hold hovedet oppe.
Pust ud. Kom langsomt op igen til siddende position.
Jo strammere elastik, jo nemmere er øvelsen. Og omvendt.
Lav 6 sæt. Skift ben efter hvert sæt.

Stop dine gøremål – og træk vejret:

Er du fortravlet, og har du en overfladisk vejrtrækning, kniber det typisk med at få tilstrækkeligt med ilt fragtet rundt til kroppens celler, og kroppen reagerer ved at sætte produktionen af stresshormonet kortisol op.

Derfor må du i gang med at lave åndedrætsøvelser, som er et værktøj til at styre din stress, sænke produktionen af stresshormonet og dermed også styre din mave. Start med at lave øvelsen 1 gang i timen, mens du er på job.

Så træk vejret:

Lav en dyb indånding gennem næsen og helt ned i maven.
Hold luften nede i maven. Tæl til 4.
Brug mavemusklerne til at presse luften langsomt ud gennem munden.

Udfordring 4: Din vægt er ved at tippe til den BMI-overvægtige side

Det føles unægteligt, som om du bare bliver blødere og rundere. Du oplever, at vægten skrider stille og roligt, og du tager lidt på over det hele.

Forklaringen

Du har måske dristet dig til at regne på dit BMI og opdaget, at det ikke står helt godt til. Du er gået i gult og nærmer dig eventuelt det røde felt.

BMI giver et fingerpeg om, hvorvidt din vægt er sund, men den skelner ikke mellem fedt og muskler, og derfor er den lidt unuanceret. Det betyder nemlig noget, om dit BMI er for højt på grund af fedt eller på grund af muskler. Sidstnævnte er jo ikke farligt. Tværtimod.

Som du kan læse andre steder i artiklen, kan forskellige årsager spille ind, når du oplever, at din vægt stiger. Din alder, din overgangsalder, din livsstil og din forbrænding kan alle have en finger med i spillet, når du tager på og bliver for rund.

Det ændrer dog ikke ved, at det kan gavne dig at skærpe dit fokus og din opmærksomhed og ad den vej komme på det rette vægtspor igen.

Sådan får du balancen igen

Færre snacks:

Giv det en tanke – måske har du stille og roligt fået den vane, at du gumler på noget dagen lang og helst kulhydrater. For mange snacks kan i den grad få vægten til at tippe i den tunge retning. Fordi vi vænner os til, at der suser et eller andet rundt i munden på os.

Du kan sagtens have brug for og have det bedst med små og mange måltider, men kombinationen af 3 store hovedmåltider og en masse snacks indimellem koster på vægten.

Kiks, knækbrød, kager og brød mætter ikke og bidrager i øvrigt heller ikke på plussiden i forhold til dit stofskifte.

Beslut dig for, at du fra i dag har 1-2 uger, hvor du ikke snacker ud over dine 3 hovedmåltider, medmindre du er ved at besvime af sult. Og husk, at det jo ikke er livstruende at føle sult. Snup et stykke sukkerfrit tyggegummi, hvis frokosten er langt væk.

Vil du skrue lidt ekstra, kan du i samme ombæring snuppe en pause fra brødet. Alene 1 stykke rugbrød bidrager med 25 ud af de cirka 75 gram kulhydrater, som typisk er den daglige rettesnor, og derfor når du loftet hurtigere, end du måske regner med.

Et enkelt stykke frugt giver dig cirka 20 gram og en dl brune ris 63 gram. Netop derfor giver det mening at tænke i alternativer som grove grøntsager.

Tjek din garderobe:

Måske er du blevet rigeligt overbærende med størrelserne på dit tøj og hænger dig ikke i, at du fra tid til anden går størrelser op. Selv trusserne virker så underligt små, som om de er krympet i vask.

Men sagen er jo netop, at dit tøj er en solid sladrehank, når det drejer sig om øget vægt. Ryd derfor op i dit skab, og find det tøj, som du gerne vil kunne passe. Brug dit tøj som et mål for, om det går den vej, du ønsker.

Beslut dig en gang for alle for, at du ikke vil gå op i størrelser. Så du konkret kan trække i bremsen, når du mærker, at maven hænger ud over linningen.

Mere styrke:

For meget fedt og for lidt muskelmasse kan have den konsekvens, at der ikke længere er så meget fasthed og samling på din kropsvægt. Noget skal ske, for jo mindre muskelmasse, jo sværere er det at holde vægten.

Styrketræning brænder kalorier af og øger din muskelmasse. Den store ballemuskel, gluteus maximus, er kroppens største muskel, og træning af den er et godt sted at tage fat, hvis du vil gå fra blød til fast.

Anskaf dig et par håndvægte – eller lav øvelsen uden – og lav øvelsen her 3-5 gange om ugen. Er du frisk, kan den sagtens foregå på jobbet i en pause fra kontorstolen.

Så lav lunges:

Lunges er nemlig suveræn træning af ballerne, forsiden og bagsiden af lårene og din core. Jo længere skridt, jo mere målrettet rammer du ballemusklen. Kortere skridt rammer i højere grad forsiden af låret.

Stil dig med dine fødder i en hoftebreddes afstand med dine arme ned langs siden. Ønsker du ekstra belastning, holder du en håndvægt i hver hånd under øvelsen.
Træd et langt skridt frem på det ene ben, hold den forreste fod i gulvet og den bagerste fod på tæerne. Hold ryggen ret.
Bøj i det forreste ben (knæet må ikke komme foran tæerne), til låret er vandret. Underbenet er nu lodret.
Stræk dig op, og tag et skridt frem med det andet ben.
Lav 10-15 gentagelser med hvert ben