Eksperten: Pernille H. Steenberg har speciale i energiøvelser og er coach, træner og rådgiver i mentale og fysiske forandrings-processer. Besøg hendes hjemmeside på Pernillehsteenberg.dk.
Lav øvelserne som et samlet program, eller pluk i dem, og de vil booste din krop og fylde dig med energi.
Øvelse 1: Ilt er energi – styrker dit åndedræt
Derfor er øvelsen energigivende:
“Når du tager en dyb indånding, sender du en brise af ilt igennem dit blod og dine lunger og ud til hver celle i din krop. Og når du puster ud, frigives ophobede affaldsstoffer fra dine celler, og på den måde bliver der plads til ny frisk ilt,” forklarer træner med speciale i energiøvelser, Pernille H. Steenberg.
Sådan gør du:
- Find en behagelig stående eller siddende stilling.
- Fold dine hænder under din hage, i bede-stilling, og hold dine albuer ind til din krop.
- Luk eventuelt dine øjne.
- Tag en dyb indånding igennem næsen.
- Træk vejret helt ned i bunden af maven.
- Løft nu albuerne helt op og ud til siderne. Udvid og åbn brystkassen, og slip al luften ud igennem din åbne mund.
- Gentag 3 til 5 gange.
Så tit:
Lav den hver dag og gerne flere gange om dagen.
Øvelse 2: Folder dig ud og løsner dig op
Derfor er øvelsen energigivende:
“Øvelsen åbner din krops forside og udvider dermed dine luftveje og dine lunger, hvilket forbedrer iltningen i kroppen. Du skaber mere bevægelsesfrihed og et bedre flow i din krop, når du løsner op for blokeringer og stivhed. For eksempel efter en lang dag ved et skrivebord,” siger Pernille H. Steenberg.
Sådan gør du:
- Brug en pude, en træningsmåtte, et sammenrullet tæppe eller en foamroller.
- Gå forsigtigt frem, selv om det ser enkelt ud. Øvelsen er intens for din ryg.
- Sæt dig på gulvet, og placér puden ved lænden.
- Før roligt kroppen bagover, og læg dig til rette med puden under lænden og din hage ned mod dit bryst, så du skåner din nakke.
- Start med armene ned langs siderne. Tag et par dybe åndedrag her.
- Før så armene op i T-position, hvor armene ligger lige ud fra kroppen på gulvet, så hele kroppen danner bogstavet T. Tag et par dybe åndedrag.
- Ønsker du at øge intensiteten, så før armene helt op over hovedet, og træk vejret dybt ned i maven.
- Bliv liggende, så længe du nyder det.
- Kom forsigtigt samme vej op igen.
Så tit:
Hver dag
Øvelse 3: Skab mere energi: Hop!
Derfor er øvelsen energigivende:
“Øvelsen styrker din kondition og forbedrer dermed din krops evne til at optage, transportere og forbruge ilt, som er energi. For at opnå mere energi, skal kroppen stimuleres til at skabe den. Hop eller en spurt op og ned ad trapper eller dans, det hjælper kroppen med at skabe mere energi,” siger Pernille H. Steenberg.
Sådan gør du:
- Find et sted med plads omkring dig. For eksempel på stuegulvet eller i haven.
- Stå med samlede ben eller i bredstående stilling. Variér gerne.
- Bøj ned i hug.
- Sæt så af i hele kroppen, og hop, så højt du kan.
- Bøj benene eller knæene, når du lander igen.
- Gentag 8-12 gange.
Så tit:
Hver anden dag.
Øvelse 4: 3 i 1-dynamitøvelse – med hundestræk, planke og kobra
Derfor er øvelsen energigivende:
“Øvelsen træner hele kroppen og øger både styrke, bevægelighed og puls på en naturlig og effektiv måde. Øvelsen gør dit åndedrag dybere, frigør spændinger og giver sved på panden, hvilket samlet set giver dig energi,” siger Pernille H. Steenberg.
Sådan gør du:
- Find et sted med lidt plads omkring dig. Brug eventuelt en træningsmåtte.
- Start på alle fire. Placér hænderne i en skulderbreddes og fødderne i hoftebreddes afstand.
- Tag en dyb indånding.
- Løft knæene fra gulvet, og skyd hofterne tilbage, så du ender med at stå i et omvendt V.
- Pres lårene tilbage. Kan du strække benene helt ud og holde ryggen lige, kan du presse hælene i gulvet. Hvis ikke, så hold knæene bøjede.
- Slip vejret igen.
- Sænk nu langsomt kroppen til vandret i en høj planke.
- Spænd op i hele kroppens forside.
- Tag endnu en dyb indånding.
- Vip lidt frem på tæerne. Løft overkroppen og hovedet op, forlæng hele din rygsøjle og din hals.
- Sænk underkroppen til en kobra, hvor du ligger på maven, men er oprejst i armene og presser opefter.
- Slip vejret.
- Bliv her et åndedrag eller to, og pres så op til hundestrækket igen.
- Øv dig nogle gange, og prøv at skabe flow eller en rytme i de tre sammensatte øvelser og i dit åndedræt.
Så tit:
Hver dag – og så mange gange, du har lyst.
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 7. februar 2019.
