1. Spis fisk
350 gram fisk om ugen er et våben mod åreforkalkning og forhøjet blodtryk.
Omega-3 mod åreforkalkning
Det er det høje indhold af Omega-3-fedtsyrer, der har den gunstige effekt på både hjerte og kredsløb, og som kan nedsætte din risiko for at udvikle åreforkalkning.
Åreforkalkning medfører en forsnævring af pulsårerne, der forsyner kroppen med blod, og dermed er der ikke længere plads til den samme mængde blod. Forsnævringen kan opstå i alle kroppens pulsårer, men den rammer især hjertet og hjernen.
Fiskeolie styrer blodtrykket
Fiskeolie stabiliserer din hjerterytme, sænker risikoen for rytmeforstyrrelser og udvider blodkarrene. Og dermed falder blodtrykket. Samtidig indvirker fiskeolie også på blodets sammenklumpning og forebygger på den måde blodpropper.
Røget, stegt, bagt, kogt
Fisk kan styrke dit helbred, uanset om den er røget, stegt, bagt, kogt eller på dåse. Det gør det måske lidt lettere at komme op på de 350 gram om ugen. Hvad med en gang fiskefri- kadeller og en gang laks til aftensmad og så måske sild eller makrel til frokost?
Fed og mager
Der er frit valg mellem de magre fisk som for eksempel torsk og tun og de fede som makrel, laks og sild. Dog er det ekstra smart at spise mindst 200 gram af de fede, og har du en hjertesygdom, kan du med fordel holde dig til de fede fisk.
TIP! Prøv at veje fisken, så du får en fornemmelse af, hvor meget (eller lidt) 350 gram egentlig er.
2. Bevæg dig
Al aktivitet træner dit hjerte og dine blodkar.
Blodet flyder
Når du er aktiv, kommer både hjertet og samtlige blodkar på arbejde for at levere tilstrækkeligt med ilt til den arbejdende muskulatur. Hvis du regelmæssigt ud- fordrer kroppen med konditionstræning som løb eller cykling, vil kroppen forsøge at tilpasse sig de krav, der stilles. Blandt andet vil din blodvolumen stige, hvilket betyder mere væske i forhold til de røde blodlegemer. Det giver tyndere blod, der flyder bedre og mindsker risikoen for blodpropper.
Sænker dit blodtryk
Forhøjet blodtryk er en meget udbredt hjertekarsygdom. Det er især farligt, hvis du også har årefor- kalkning, fordi det øgede tryk i årerne kan medføre, at fedtaflejringer river sig løs og danner en prop andre steder i dine blodkar. Motion sænker blodtrykket.
Alt tæller
Cykler du til og fra arbejde, sænker det din risiko betydeligt for at udvikle og dø af hjertesygdom. Benyt dine ture til at presse pulsen op. En høj puls bevirker, at dine muskler får brug for mere ilt og flere næringsstoffer, der bliver transporteret via blodbanerne. Hjertet begynder derfor at slå hurtigere for at pumpe blodet hurtigere rundt i kroppen.
Gå, gå, gå!
At gå er en genial og måske lidt overset motionsform. Ifølge Hjerteforeningen kan kvinder, der går mindst én time om ugen i moderat tempo, sandsynligvis halvere risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme!
TIP! Anskaf dig en skridttæller – det udfordrer og motiverer. Og du bliver så glad, når selv turen til kaffeautomaten bliver registreret.
3. Stress ned
Stresshormonet cortisol øger blodtrykket og forkalker årerne.
Cortisol er synderen
Når du er stresset, reagerer kroppen ved at øge blodtrykket og pulsen, og din krop danner mere af stresshormonet cortisol. Cortisol har mange virkninger på blandt andet blodårerne og stofskiftet, så indholdet af sukker og fedt i blodet stiger. Det kan med tiden få blodårernes vægge til at forkalke – og dermed øger det din risiko for en blodprop i hjertet.
Det, der følger med
Med stress fører ofte en mere usund levevis i form af rygning, dårlige kostvaner, dårlige søvnvaner, større alkoholindtag, og større fysisk aktivitet. Alt sammen med til at øge risikoen for hjertekarsygdom.
Kend dine grænser
Det er forskelligt, hvor sårbare vi er over for stress. Derfor er det så vigtigt, at du har godt fat i dig selv og er opmærksom på, hvor meget du kan tåle. Hvor mange aftaler kan du holde til at have i kalenderen? Hvad forhindrer dig i at aflyse, når du mærker, at bægeret er ved at være fyldt? Måske kan det hjælpe dig at sætte nogle rammer for dig selv både på jobbet og derhjemme.
Vær til stede
Det kan være effektivt at træne din opmærksomhed og øve dig i at være maksimalt til stede, der hvor du er. Det er det bedste skyts, du kan have imod alle de tanker, der handler om alt det, du skal nå. Meditation, dybe åndedrætsøvelser og yoga er gode måder at reducere stress på.
TIP! Snup et minut for dig selv: Læg hånden under navlen, og mærk, hvordan din mave bevæger sig, mens du trækker vejret. Ånd langsomt ind. Hold pause, og tæl til tre. Ånd ud. Hold igen pause, og tæl til tre. Forsæt med at holde pause og tælle i det næste minut.
