Kvinde holder på sit knæ
© Getty Images

3 øvelser, der styrker dine knæ

De knækker og knager og kan i det hele taget begynde at gøre mere væsen af sig. Og netop derfor er det afgørende, at du holder musklerne og vævet omkring dem i tiptop form!

23. januar 2019 af Gitte Høj

Din 40+ udfordring 

Gamle skader, gentagne uhensigtsmæssige bevægelser eller for meget passiv hverdag. Der kan være mange årsager til, at dine knæ begynder at genere dig med ubehag og måske endda med smerter. 

Oven i hatten vil de fleste af os også mærke, at årene og en slappere muskulatur slider på knæene, og derfor begynder vi måske mere eller mindre ubevidst at skåne dem og vige uden om bestemte bevægelser, hvor knæene udfordres. Intet kunne være mere forkert eller netop også uhensigtsmæssigt. 

For som resten af kroppen har også knæene brug for at blive brugt og holdt aktive. Det handler om træning. For eksempel cykling, som styrker og opstrammer benmuskulaturen og gør knæene stabile. Og det handler om specifikke øvelser, som styrker de muskler, der stabiliserer knæet, og som fjerner belastningen fra de ledflader, der støder sammen. 

Vær også opmærksom på, at et ustabilt bækken ofte er årsag til knæ, der belastes og falder indad, hvorfor du med fordel kan træne dit bækken i samme ombæring som dine knæ. Just saying ... 

Tip! Læg ud med at lave øvelserne foran et spejl, hvis du vil tjekke, om du laver dem korrekt. Og lav dem langsomt, så du kan fokusere.

1. Stabiliserer dine knæ

Sådan: 

  • Find et sted med god plads til at lave øvelsen. 
  • Stil dig på et ben med let bøjet knæ. Løft det andet ben op foran kroppen, til låret er vandret. 
  • Pres håndfladerne mod hinanden, og placér hænderne over solar plexus. Altså midtpunktet lige under dit bryst. 
  • Stræk nu armene op foran kroppen, og læn dig fremad. Pres samtidig det andet ben bagud.
  • Kom tilbage til udgangspunktet. Lav fire sæt a seks gentagelser på hvert ben.
  • Øvelsen kan gøres sværere, ved at du står på noget ujævnt eller lukker dine øjne.

Så tit:  Hver anden dag. 

2. Udfordrer bagsiden af dine lår og knæhaser

Sådan: 

  • Læg dig på ryggen med en tør klud under hver fod og med bøjede ben. Gulvet eller underlaget skal være glat. 
  • Løft bækkenet, så dine baller er fri fra gulvet. 
  • Stræk nu knæene langsomt ud ved at glide på kludene. Jo langsommere du gør det, jo hårdere er det. Og jo mere effektiv er træningen. 
  • Når du ikke kan strække knæene mere, eller ikke har flere kræfter, lader du dine baller falde ned på gulvet igen og bøjer benene til startpositionen. 
  • Lav tre sæt a 10 gentagelser. 
  • Øvelsen kan gøres mere ud fordrende, ved at du laver den på et ben.

Så tit: Hver anden dag, og mærk en forskel hurtigt.

3. Udfordrer forsiden af dine lår

Sådan: 

  • Stil dig med siden til øverst på en trappe. Lad den ene fod stå på det øverste trappetrin, mens den anden fod hænger ud over kanten. Du kan også stå på en stabil kasse. 
  • Bøj i knæet på det ben, du står på. Langsomt og kontrolleret. Knæet skal bevæge sig ud over tæerne. 
  • Når du ikke kan bøje knæet mere, strækker du knæet igen.
  • Gør øvelsen endnu mere effektiv – og sværere – ved for eksempel at holde en fyldt indkøbspose eller noget andet tungt i din ene hånd. 
  • Lav tre sæt a 10 gentagelser med hvert ben.

Så tit: Helst hver anden dag. 


Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nr. 1. 

Måske er du interesseret i...

Seneste