Eksperten er muskelfysiolog og personlig træner Helene Høimyr fra Vollen trening. Følg hende på Kunnskapsriktrening.com og @kunnskapsriktrening på Instagram.
Din 40+ udfordring
Mange bevægelser og gøremål i hverdagen bliver vanskeligere, hvis du ikke er flittig med din træning af din mave.
Dine mavemuskler er nemlig afhængige af regelmæssig træning for at fungere optimalt, og særligt når du når 40+, da du mister muskelmasse med alderen. Og din mave er afhængig af dine mavemuskler for ikke at blive slap og for ikke at få fordøjelsesproblemer og gøre dit bækken og din ryg ondt.
Faktisk er smerter i korsryggen – den nederste del af ryggen – ofte et tegn på, at dine mavemuskler ikke er tilstrækkeligt aktiveret. Mave og rygmuskler sam arbejder, og hvis enten forside eller bagside er svag, må den modsatte side tage over og gøre arbejdet.
Prøv de her tre øvelser, og du er godt i gang.
1. Udfordrer dine dybe mavemuskler
Sådan:
- Læg dig på ryggen med strakte ben ret op i vejret. Sørg for, at du aktiverer mavemusklene hele tiden ved at presse korsryggen – den nederste del af ryggen – ned i underlaget.
- Sænk det ene ben ned mod underlaget, uden at korsryggen løfter sig fra underlaget.
- Løft benet tilbage til udgangs positionen, og skift så ben.
- Hold hver gang benet mest muligt strakt hele vejen ned mod underlaget og tilbage igen. Bliver det for tungt, kan du bøje knæet.
- Hold gerne hånden på din mave undervejs. Så kan du mærke, hvordan du arbejder med mave musklerne.
- Lav øvelsen 8-12 gange med hvert ben a 3 gange.
Så tit: Gerne 2 gange om ugen.
2. Aktiverer både dine indre og ydre mavemuskler
Sådan:
- Sæt dig på bagdelen på et underlag, og bøj benene, så du nærmest sidder og vipper. Slap af i skuldrene, og aktivér dine mavemuskler.
- Løft benene fra underlaget, og træk dem tæt ind til kroppen. Armene holder du strakte. Hav en træningselastik klar.
- Stræk så benene ud igen, så langt du kan uden at miste kontrollen over dine mavemuskler.
- Hold træningselastikken i hænderne, og før den over og under benene, mens du trækker benene ind og efterfølgende strækker dem ud igen.
- Lav øvelsen 8-12 gange a 3 gange.
Så tit: Gerne 2 gange om ugen.
3. Bearbejder dine skrå mavemuskler
Sådan:
- Læg dig ned på siden. På et underlag ude eller inde. Sæt albuen i underlaget, og sørg for, at skulderleddet er placeret lodret over albuen. Underarmen er i underlaget og peger fremad. Fødderne ligger oven på hinanden. Eller sæt eventuelt den øverste fod i gulvet foran den nederste fod for balancens skyld.
- Pres kroppen op, så du ligger på siden i en lige linje.
- Stræk den frie arm op i luften, så du holder kroppen så lige som muligt.
- Hold positionen 10 til 30 sekunder, og skift så side.
- Lav øvelsen 3 gange på hver side.
Så tit: Gerne 2 gange om ugen.
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nummer 76.
