Dit blodtryk: 135/85
Hjerteforeningen anbefaler, at blodtrykket ikke overstiger 135/85 mmHg. Forhøjet blodtryk øger risikoen for åre- forsnævring og dermed også for blodpropper og kan også øge risikoen for hjerneblødninger.
Dit blodtryk består af to værdier: Et højt tryk (det systoliske tryk), når hjertet pumper blodet ud i kroppen, og et lavt tryk (det diastoliske tryk), når hjertet igen slapper af. Dit blodtryk er et mål for, hvor hårdt dit hjerte skal arbejde for at pumpe blodet gennem pulsårerne, og det er forhøjet, hvis der skal et større tryk til end normalt. Forklaringen på det øgede tryk er modstanden i årerne, og modstanden slider på hjertet.
DIT GO!
Du kan typisk ikke selv mærke, om dit blodtryk har rykket sig. Så få det målt jævnligt hos din læge, eller anskaf dig et blodtryksapparat, for som 40+ kan det være en idé at holde øje.
BLODTRYK-TIP:
Grøn kost kan sænke dit blodtryk, så måske skal du vænne dig til at tilføre noget grønt til alle dine måltider. Kom godt fra start med lidt gnavegrønt, når du sidder med morgenbollen.
Dit kolesteroltal: Under 30
Dit kolesteroltal måles i en blodprøve og bliver angivet i millimol kolesterol per liter blod (mmol/l). Er du rask, skal det helst ligge under 3,0, og ellers ikke ligge højere end 5,0 mmol/l.
Dit kolesteroltal består af total-kolesterol, som er sam- mensat af såkaldt HDL (god kolesterol), LDL (dårlig kolesterol) og triglycerid. LDL har tendens til at aflejre sig i blodkar og forsnævre disse og øge risikoen for blod- propper. HDL sænker derimod indholdet af kolesterol i blodkarrene og sender det retur til leveren.Kolesterol er et fedtstof, som kroppen skal bruge for at danne hormo- ner og sunde cellemembraner, og kroppen danner det selv i leveren. Du får det også tilført via kosten.
DIT GO!
Du kan få målt dit kolesteroltal hos din læge eller på apoteket eller selv anskaffe dig en kolesterolmåler.
KOLESTEROL-TIP:
Jo mindre kød du spiser, des mindre kolesterol får du via kosten, idet kolesterol kun findes i det animalske fedt.
Dit taljemål: Under 80
Det anbefales, at dit taljemål ikke overskrider 80 centimeter, og tallet angiver, om du har for meget usundt fedt på kroppen, og det vil eksempelvis sige, at måler din talje 80-88 centimeter, vil du have let øget risiko for fedmerelaterede sygdomme.
Fedtet på maven og mellem organerne er mere sundhedsskadeligt end eksempelvis fedtet på ballerne. Det skyldes, at fedtet er aktivt, søger ud i blodbanerne og danner aflejringer i blodårerne. Dette øger risikoen for forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme som blodpropper samt tyktarmskræft. Der menes altså at være en klar sammenhæng mellem taljemålet og risikoen for at blive ramt af alvorlige sygdomme.
DIT GO!
Grib målebåndet. Stå med maven afslappet. Find nu midten mellem den nederste kant af ribbene og spidsen af hoftebenet. Mål din omkreds med målebåndet. Mål en gang om måneden. Og træf en beslutning om, at dit tøj ikke må blive for småt.
TALJE-TIP:
Stress sætter sig på og i maven. Det har vist sig, at den psykiske overbelastning ligefrem kan øge mængden af fedt i bughulen. Årsagen er den massive udskillelse af stresshormoner, som stimulerer til øget fedtophobning.
Dit kondital: Over 30
Dit kondital er udtryk for kroppens maksimale evne til at optage og transportere ilt. Det vil sige, at jo bedre kroppen er til at optage og transportere ilt, des bedre er din kondition. Omvendt betyder en dårlig kondition, at kroppen ikke kan optage særligt meget ilt, hvilket resulterer i, at den hurtigere løber tør for energi.
Kondition er med til at holde dit kredsløb sundt og holde dine blodårer rene og elastiske. Det aflaster dit hjerte, idet det ikke behøver at øge dit blodtryk for at få ilt nok ud i alle dele af krop- pen. Dit kondital falder med alderen, men det skal helst ligge over 30, og bevæger det sig under eksempelvis 25, er det udtryk for, at du skal være langt mere fysisk aktiv i din hverdag.
DIT GO!
For at finde dit kondital kan du lave en Cooper-test, der går ud på at løbe så langt som muligt på 12 minutter. Herefter sætter du dis- tancen ind i et skema, som du kan finde på Iform.dk. Her om- regnes din tid til dit kondital, og det tager hensyn til din alder.
KONDI-TIP:
Din puls skal op for at forbedre din kondition. Flet nogle intervaller ind, når du eksempelvis cykler, hvor du giver den maks. gas i 2-3 minutter. Herefter sænker du farten, indtil din puls har lagt sig igen. Gentag 3-4 gange.
Antal ugentlige genstande: Max 10
Intet niveau for indtagelse af alkohol er fuldstændigt risikofrit. Desværre, hvis du holder af vin og andre dråber med procenter. Sundhedsstyrelsens anbefaling går på, at du maks. indtager 10 genstande om ugen. Og maks. 4 gen- stande på samme dag.
Sagen er, at alkohol kan indvirke negativt på dit helbred. Verdenssundhedsorganisationen WHO har klassificeret alkohol som ‘sikkert kræftfremkaldende’. Risikoen for kræft stiger med mængden af alkohol, og det er baggrunden for Sundhedsstyrelsens loft. Derudover skal du vide, at du tåler alkoholen dårligere, jo ældre du bliver. Blandt andet fordi kroppens evne til at omsætte alkohol bliver nedsat.
DIT GO!
Vær bevidst om dit forbrug – hold øje med, hvor mange genstande der ryger ned på en uge.
GENSTANDE-TIP:
Servér alkohol i mindre glas – du nyder alkoholen, men du sætter mængden ned.
Din hvilepuls: Under 70
Din hvilepuls er lig med antallet af pulsslag pr. minut, når din krop er i total hvile.
Generelt hænger det sådan sammen: En lav hvilepuls er lig med god fysisk form, og jo lavere, jo bedre form. Forklaringen er, at hjertet blive stærkere og bedre til at sende mere blod ud i kroppen pr. slag, jo mere du træner. Det sunde er, at dit hjerte arbejder effektivt og altså ikke behøver at slå så mange gange som et hjerte i dårlig form. Hvilepulsen er meget individuel og kan ud over din alder også være påvirket af, om du er for eksempel er syg eller stresset.
DIT GO!
Tag helst din puls om morgenen, før du står op. Sæt to fingre på dit håndled. Pres let. Sæt dit stopur til 15 sekunder, og tæl antal slag. Gang tallet med 4 = antal pulsslag i minuttet = din hvilepuls. Din værdi bliver mere præcis, hvis du måler hvilepulsen et par dage i træk og tager gennemsnittet.
HVILEPULS-TIP:
Du vil højst sandsynligt opleve, at din hvilepuls falder efter blot 3-4 ugers træning. Husk at måle din hvilepuls regelmæssigt, hvis du træner.
Dine antal daglige skridt: 10.000
Tallet 10.000 er ikke magisk, men det er udtryk for, at det gør en stor forskel for dit helbred, hvis du flytter dig fra passiv til aktiv.
Det betyder, at du også vil opnå sunde helbredsmæssige gevinster, hvis du går 7.000 skridt om dagen. For der er ikke nogen endegyldig sandhed med hensyn til motion og antal daglige skridt. Alle skridt er en investering i dit helbred! Går du regelmæssigt, sænker du risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, diabetes, demens og kræft. Du styrker også din mentale sundhed,
fordi fysisk aktivitet øger produktionen af endorfin i kroppen.
DIT GO!
Du kan gå når som helst. Også samtidig med at du gør andre ting. Telefon- samtaler, møder, kaffeaftaler, rengøring. Det koster ingenting, og det kræver kun godt fodtøj, hvis du går udenfor.
SKRIDT-TIP:
Tag dem, du holder af, under armen, og få dækket dit sociale behov på samme tid. Eller tag telefonen med, og få foretaget de opkald.
Din nattesøvn: 8 timer
Søvnforskning er fortsat et relativt nyt felt inden for sundhedsvidenskaben, og mange processer under søvnen er ikke kortlagt. Det står meget klart, at søvn ikke er en død peri- ode i døgnet, for der foregår uendeligt mange ting, mens du sover.
Alle kroppens og hjernens energiproduce- rende processer regenererer, og man har indtil videre opdaget, at alle organer har gavn af søvn. Der ryddes op og gøres rent under søv- nen. Det indvirker på dit helbred på flere måder. Søvnen er afgørende for hjernen og forebyggelse af eksempelvis Alzheimers. Immunforsvaret genopbygges under søvn, dine muskler genopbygges under søvn, for lidt søvn knytter sig til risiko for fedme og diabe- tes med mere. Derudover ved man også, at kræft får bedre vilkår for at sprede sig under kronisk søvnmangel.
Man mener desuden, at de færreste fungerer optimalt med mindre end 7,5 til 8 timers søvn. Du skal bruge noget tid til at falde i søvn og vågner måske også en del om natten, så derfor skal mange også bruge 8 timer i sengen for at få 7,5 timers søvn.
DIT GO!
Det handler for mange af os om at gå tidligt nok i seng, så det rent faktisk bliver muligt at få samlet set 7,5 timers søvn. Du tjekker dit søvnbehov ved at undersøge, hvordan du op- lever din energi i løbet af dagen. Hvis du føler dig træt den første halvdel af dagen, må du gå tidligere i seng.
NATTESØVN-TIP:
Kæmper du med tankemylder, kan det hjælpe at bruge mindst 5 minutter på at skrive dagbog hver aften inden sengetid. Hvad fylder, hvad er du optaget af, hvordan har dagen været?
Dit daglige frugt og grønt: 600 gram
Frugt og grønt forsyner dig med mange vitaminer, mineraler, kostfibre og plantestoffer. Og når du mikser plantemad i alle farver og former, får du samtidig mange af de stoffer, som giver frugt og grønt deres farver – nem- lig flavonoider.
Man ved, at de mange forskellige former for flavonoider kan hæmme kræftcellers vækst, sænke blodtrykket og mindske betændelsestilstande i kroppen. Og det er jo forhold, som ellers kan give kræft og hjertekarsygdomme. På den måde er det forebyggende at spise plantemad i alle farver, former og konsistenser.
DIT GO!
Find din køkkenvægt frem, og stil en tom skål eller boks på. Nu lægger du dagens grøntsager i – tomater, gulerødder, peberfrugter, blomkål og så videre plus frugt – og får på denne måde afdramatiseret, hvor meget 600 gram fylder. Eksempelvis svarer 100 gram grøntsager eller frugt til en stor gulerod eller et æble.
FRUGT OG GRØNT-TIP:
Alt det sammenkogte tæller også. Et glas juice om morgenen tæller også med.
Dit ugentlige indtag af fisk og skaldyr: 350 gram
Anbefalingen går på mindst 350 gram om ugen, fordi fisk og skaldyr er godt for din sundhed og dit helbred på flere måder.
Fisk er din bedste kilde til omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, som bliver omdannet til signalstoffer. Disse signalstoffer styrker eksempelvis blodtrykket og forebygger hjerterytme- forstyrrelse og blodpropper. De styrker hukommelsen, modvirker demens og giver dig et værn mod skadelig inflammation (betændelsestilstand), som eksempelvis ses ved gigt. Nogle studier har ifølge Kræftens Bekæmpelse vist, at hvis du spiser meget fisk, sænker det risikoen for at udvikle kræft i lever samt tyk- og endetarm, men forskningen er ikke helt entydig.
DIT GO!
Alle typer af fisk og skaldyr tæller. Fra fiskehandler, men også fra dåse, eksempelvis makrel i tomat, fra glas, eksempelvis marinerede sild, og fra frost, eksempelvis fiskefileter.
FISK OG SKALDYR-TIP:
Læg noget fisk på din aftensmadstallerken et par gange om ugen. Lav eventuelt en dobbelt portion, så du har den kolde del til din frokost næste dag på plads.
Dit ugentlige indtag af kød: 350 gram
Anbefalingen går på, at du holder dit kødindtag på maksimum 350 gram om ugen – alt inklu- sive. Det vil sige kød fra firbenede dyr + fjerkræ og gælder også paletten af forarbejdet kød.
Kødet fra de firbenede indeholder en hel del mættet fedt, og forarbejdet kød som bacon, pøl-ser og en del kødpålæg er desuden røget og saltet, hvilket ikke gavner din sundhed. Studier peger på, at et stort indtag af rødt og forarbejdet kød øger risikoen for hjertekarsygdom. Derudover viser forskning, at forarbejdet kød øger risikoen for kræft i tyk- og endetarm.
Ikke helt så entydigter det, når det handler om uforarbejdet kød fra okse, svin og lam, men det tyder på, at kødet her øger risikoen for kræft i tyk- og endetarm. Når det gælder fjerkræ, er der ikke noget, der tyder på, at fjerkræ øger risiko for sygdom.
Omsat til din hverdag: 125-200 gram kød er typisk den mængde, vi spiser til et aftensmåltid, og derfor handler det om at spise mindre og/eller sjældnere. Når det handler om pålæg, lægger vi ofte 10-20 gram spegepølse, rullepølse eller lignende på en skive brød. Hold helst den mængde nede.
DIT GO!
Lav en konkret madplan. Så kan du også lette arbejdet ved at lave mad til flere dage, som du holder kødfrie flere gange om ugen. Erstat kødet med kikærter, bønner og linser. Når du planlægger kød, kan du gå mere målrettet efter fjerkræ og lyst kød. Og når du køber kød og
kødpålæg, så gå målrettet efter et maksimum på 10 % fedt.
KØD-TIP:
Tænk kød som tilbehør på udvalgte dage. Mere grønt, flere bælgfrugter – og mindre kød.
Artiklen er tidligere brugt i Magasinet Liv i januar, 2023.
