Eksperten på denne artikel er Wasim Zahid, der er speciallæge i kardiologi og tilknyttet Kardiologisk Afdeling på Oslo Universitetssygehus. Han er desuden forfatter til På liv og død – en leges bekjennelser og Hemmeligheten – slik lever du godt lenge.
Du kan desværre ikke mærke dit blodtryk og derfor heller ikke vide, om det er forhøjet. Til gengæld kan langt de fleste af os have fordel af, at vores blodtryk kommer endda længere ned end det normale. Det gør dig kun sundere, og det gør du sådan her.
1. Spis flere grøntsager end frugt
Grøntsager er fyldt med blodtrykssænkende kostfibre. Og de er sundere end frugt, fordi frugt lettere sætter sig som ekstra, blodtryksudfordrende kilo.
Sådan spiser du flere grøntsager:
- Opbyg et lager. Frosne grøntsager bliver høstet og frosset inden for et kort tidsrum og bevarer derfor næringsstofferne, hvilket betyder, at du med god samvittighed kan have et lager af frosne grøntsager.
- Lav en bytter. Byt frugt om morgenen ud med grøntsager. Spis søde tomater i stedet for marmelade, og fyld omeletten op med snittet blomkål.
- Vær beredt. Skræl og skær grøntsager i mundrette stykker, og anskaf dig nok bokse til køleskabet. Er det nemt, er det mere sandsynligt.
2. Fuldkorn for fuld skrue
Fuldkornsprodukter er en gave til dit blodsukker, fordi energien frigives langsomt. Dermed skåner du kroppen for de store svingninger i blodsukkeret, som gør dig træt og sulten. Og er du træt og sulten, risikerer du lettere at spise for meget, tage på i vægt og den vej rundt udfordre dit blodtryk.
Derudover indeholder fuldkornsprodukter kostfibre, som man mener mindsker indholdet af fedt og kolesterol i blodet, som igen mindsker risikoen for et forhøjet blodtryk.
Din nye vane:
- Mærk efter med dine tænder. Gå konsekvent efter produkter med masser af bid i. For jo mere bid, jo mere mættende. Med de briller på er de grovvalsede havregryn også bedre end de finvalsede.
3. Spar på fedtet
Fede mejeriprodukter som sødmælk, piskefløde, is og yoghurt med frugt og sukker fylder dig både med mælkefedt og kalorier, og begge dele øger dit blodtryk.
Det samme gør fedtet fra dyr. Det vil sige fedtet fra fedtkanter og kyllingeskind og så selvfølgelig det mere usynlige fedt, som er blendet ind i hakket kød.
I samme boldgade er fedtet i pålægsprodukter som leverpostej, spegepølse og rullepølse. Som samtidig indeholder en række andre problematiske ting set med blodtryksmæssige øjne. Salt for eksempel.
Din nye vane:
- En skål skyr. Gå efter de fedtfattige mejeriprodukter, som også indeholder meget af det blodtrykssænkende calcium. Minimælk, hytteost, skyr og så videre.
4. Hold igen med saltet
Salt er en væsentlig årsag til et forhøjet blodtryk. Det indeholder natrium, som i større mængder kan øge blodtrykket.
Samtidig binder det også vandet i kroppen, hvilket også kan øge blodtrykket og efterfølgende skade både blodkar og hjertets muskulatur.
Det tilbageholdte vand øger på samme tid mængden af blod og skaber modstand i dit kredsløb, således at det risikerer at påvirke hjertet, hjernen og nyrerne.
Dine nye vaner:
- No go’s. Hold et vågent øje med, og hold igen med: Soya, sennep, pickles, mayonnaise og dressinger. Forarbejdede fødevarer som pålæg, dåsemad og frosne færdigretter. Og alle former for fastfood.
- Alternativer. Eksperimentér med krydderurter, krydderier og eddiker.
5. Styr det søde
Alt det søde som eksempelvis slik, kager, is og sodavand er en udfordring for dit blodtryk, fordi sukker indeholder fruktose. Og jo mere fruktose, der er i din kost, jo større er risikoen for et forhøjet blodtryk.
Dine nye vaner:
- Sæt en prop i din søde tand. Med nødder, mørk chokolade eller et stykke tyggegummi.
- Udnævn sukkerdage. Hav 1-2 sukkerdage om ugen, hvor det er helt okay, at du smovser. Så er det ikke så svært at undvære de andre dage. Det væsentlige er, at du holder mængden af sukker i snor.
6. Bevæg dig hver dag
Når du er fysisk aktiv og får din puls og din vejrtrækning op, udvider dine blodkar sig, og det får dit blodtryk til at falde umiddelbart efter din aktivitet.
Der holder det sig i mange timer, hvorfor du kan sænke trykket ved generelt at være aktiv i din hverdag.
Dine nye vaner:
- Gå. Til købmanden, en tur efter aftensmaden, når du taler i telefon.
- Løb. Efter bussen, med hunden. Spil stikbold i haven eller beach volley på stranden.
- Cykl. Til og fra arbejde.
- Træningsrutine. Etablér en rutine, hvor du træner på samme tidspunkt på dagen eller på faste dage. Så bliver det hurtigere en ny vane.
7. Hold snor i din vægt
Din vægt og dit blodtryk hænger meget tæt sammen. Det betyder, at dine ekstra velværekilo smitter direkte af på dit blodtryk, ligesom dit blodtryk typisk falder, når du taber dig.
Vejer du for meget, kan du ved at tabe dig 5-10 procent af din kropsvægt forbedre både dit blodtryk, dit blodsukker og dit kolesteroltal.
Dine nye vaner:
- Vægtvogt dig selv. Vej dig en fast ugedag, før du spiser og efter dit toiletbesøg.
- Størrelse samesize. Vedtag også, at du ikke må gå op i tøjstørrelse, og prøv en gang om måneden et par af dine stramme jeans eller en figursyet kjole.
- Tag dig god tid. Vejer du for meget, kan du lægge ud med at skære ned på dine portioner og samtidig spise lidt langsommere. På den måde vil du spise mindre og opdage, hvor meget eller hvor lidt der skal til for at gøre dig mæt.
8. Kvit al tobak
Alle former for rygning er skadelige for dine blodkar og dit blodtryk. Når du ryger, stiger dit blodtryk, fordi nikotinen får de små blodkar til at trække sig sammen. Er du daglig ryger, kan du derfor presse dit blodtryk op, så det konstant er forhøjet.
Rygning får også dit blod til at størkne lettere og forsnævrer dine blodårer, og derfor får rygere flere blodpropper i hjerte og hjerne.
Samtidig er kvinder efter overgangsalderen endnu mere udsatte for rygningens skadevirkninger end mænd.
Dine nye vaner:
- Stop!
9. Hæv færre glas
For meget alkohol presser blodtrykket op. Jo mere du drikker, jo højere bliver din risiko for et forhøjet blodtryk. Alkoholen får nemlig pulsen til at stige og i kølvandet på det også blodtrykket.
Dine nye vaner:
- Tæl til 7 og 5. Drik højst 7 genstande om ugen og aldrig mere end 5 genstande ad gangen.
10. Stress er SOS!
Det er ikke travlhed i almindelighed, der er problemet for dit blodtryk. Men når travlhed bliver til stress, og du ikke længere føler, at du har kontrol over din tilværelse eller kan holde fri og slappe af, opstår der problemer. Når det bliver vedvarende og sætter sig fast i din krop og dine tanker. Og dit blodtryk.
På dette tidspunkt bliver kroppen oversvømmet af stresshormoner. Pludselig handler det om overlevelse. Hele situationen indvirker negativt på dit blodtryk og skubber det i vejret.
Dine nye vaner:
- Sov! Sørg for at komme i seng i ordentlig tid.
- Tving dig selv til at slappe af. Find måder at afspænde din krop på, som virker for dig. Åndedrætsøvelser, yoga eller massage.
- Søg hjælp. Eller hvis du kan: Sænk ambitionsniveauet, og meld fra til de ting, du ikke kan nå eller orker. Det må du godt. Det bestemmer du!
- Lav madplan. I det hele taget kan planlægning være en god støtte for dig. Så der er mindre at tænke over og mere, som er besluttet.
- Snak! Fortæl din familie og dine venner, hvordan du har det. Vend ikke dine frustrationer indad.
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nummer 79.
