1. Snup et glas vand på tom mave
Et glas vand på tom mave har en ganske gunstig indvirkning på din forbrænding. Men mest effektivt om morgenen.
Årsagen er, at for lidt væske sænker stofskiftet, og idet du afgiver meget væske under søvn – og ikke får tilført ny – bliver stofskiftet boostet med vand om morgenen.
Du brænder simpelthen lidt ekstra kalorier af uden at gøre noget mærkbart for det. Og så kan du jo glæde dig over, at vand samtidig virker rensende på kroppen.
2. Spring aldrig morgenmaden over
Tænk på din forbrænding som en muskel: Springer du konsekvent et måltid over som eksempelvis morgenmaden, vil din forbrænding gå ned i gear, fordi den ikke rigtigt har noget at lave.
Og om morgenen har den ikke haft meget at lave længe!
Det betyder, at du skal sørge for at spise morgenmad, og har du en forkærlighed for yoghurt, cultura og lignende, kan du med fordel vælge de fedtfattige varianter. For jo mindre fedt i mejeriprodukter, jo mere calcium findes der også i mejeriprodukter, og calcium forhindrer blandt andet kroppen i at optage fedt, som den i stedet sender direkte igennem tarmsystemet og ud i den anden ende.
3. Sæt krydderi på frokosten
Giv den gas med chili, peber, karry, ingefær, peberrod, sennep og
de andre i den stærke krydderifamilie. Plus hvidløg, der har den samme virkning som de stærke krydderier.
De stærke krydderier øger varmeproduktionen i din krop, stimulerer
dit stofskifte og får altså kroppen til at brænde ekstra kalorier af. Og
her gælder devisen jo stærkere, jo bedre. Plus jo mere, jo bedre.
4. Rejs dig op
Helt overordnet skal du undgå at sidde stille i lang tid uden at have aktive pauser. Når du er passiv for længe, går dit stofskifte i dvale.
Benyt derfor enhver lejlighed til at rejse dig, vælg toilettet længst væk, og lad endelig være med at have alting inden for rækkevidde.
Brug eventuelt din alarm på telefonen til at minde dig om, hvornår det er tid til at rejse dig og bevæge dig. Efterhånden vil denne vane etablere sig, og du vil helt naturligt trænge til at komme op at stå.
5. Tjek til mellemmåltider
Du opnår ganske enkelt en højere forbrænding, hvis du spreder dine kalorier fremfor at samle dem i få måltider. Det hænger sammen med, at dine måltider indvirker på kroppens hormonbalance og den vej rundt også på forbrændingen.
Lav små madpakker, så der ikke går for lang tid imellem dine måltider. Gerne maksimalt tre timer. Anskaf dig små bokse, så du kan pakke frugt og grønt i mundrette stykker, nødder og mandler, og hvad du ellers godt kan lide.
For det handler også om, hvad du spiser, hvis du ikke skal tage på. Et fint mellemmåltid kunne være et stykke knækbrød med lidt kyllingepålæg og peberfrugt, et æg og en halv avocado eller et stykke frugt og en håndfuld mandler.
6. Dyrk motion før din morgenmad
Kan du tvinge dig selv op tidligt om morgenen, er det oplagt at lægge noget motion ind her.
Man mener nemlig, at du forbrænder mere fedt, når du træner på tom mave, for når kroppen mangler kulhydrater, forbrænder den fedt. Måske kan du melde dig på et indendørs cykelhold eller tage en hurtig løbetur?
Det handler om at få pulsen op, og derfor er alle former for interval, hvor du presser dig selv, ideel. Konditionstræning giver den største effekt nu og her, fordi den påvirker din primære kalorieomsætning.
Prøv at gøre det fast en eller to morgener om ugen, og se så, om det dur for dig.
7. Spis færre kulhydrater
Ser man på kulhydrater med et forbrændingsperspektiv, er de dumme, forstået på den måde at nedbrydningen af dem ikke løfter din forbrænding særligt meget.
Der er dog forskel på kulhydrater. De langsomme fra grove grøntsager mætter langt mere og i længere tid og kræver lidt mere energi at omsætte end de hurtige fra for eksempel hvidt brød, ris og pasta.
Forsøg dig eventuelt med ikke at spise brød til hverdag, men kun til fest.
8. Spis flere proteiner
Helt generelt er det forbrændingsfornuftigt at flette flere proteiner ind kosten, i takt med at du skruer ned for hvidt brød, ris, pasta og sukker. Dog er det smart at vide, at der er forskel på proteiner.
Det er proteinerne fra dyreriget, der render med førstepladsen. Det kræver nemlig så meget energi at omsætte disse proteiner, at du forbrænder tre kalorier for hver 10 kalorier, du indtager af de animalske proteiner. Dertil kommer, at der kan være væsentligt flere kalorier i proteiner fra planteriget (for eksempel kikærter) sammenlignet med proteiner fra dyreriget.
Når du arrangerer din tallerken, skal du derfor sørge for, at der er godt med proteiner og gerne de magre fra for eksempel kylling, kalkun eller fladfisk.
Men hold snor i kødet fra de firbenede dyr på grund af risikoen for kræftfremkaldende stoffer.
Bekymr dig til gengæld ikke så meget om fede fisk. De fede fisk som makrel og laks indeholder flere kalorier end de magre som fladfisk. Men de indeholder også de sunde fedtsyrer, som netop sidder i fedtet. Og de sunde fedtsyrer aktiverer dit stofskifte.
9. Powerwalk
At gøre din gåtur til en powerwalk understøtter også din forbrænding. Og kræver intet udstyr andet end gode sko.
Justér dit tempo, så du får pulsen op og bliver stakåndet. Udnyt også bakker, trapper og lignende, hvor du kan udfordre dig selv med ekstra højt tempo.
Sætter du fart på armene samtidig, får du fat i endnu flere af de store muskelgrupper, hvilket forstærker din indsats.
10. Træn tungt efter arbejdstid
Styrketræning er optimalt op ad dagen, fordi du har brug for noget energi at træne på, og om morgenen er dine depoter typisk tomme.
Og styrketræning er genialt, når det handler om at sikre dig en god efterforbrænding. Efter endt træning bliver du i op til seks timer ved med at forbrænde ekstra kalorier...
Forklaringen er, at jo større muskelmasse, jo højere forbrænding, fordi muskelmasse har en højere forbrænding end fedtvæv.
Styrketræning øger altså din forbrænding her og nu, bagefter og faktisk også på den lange bane, fordi større muskler påvirker dit hvilestofskifte.
Helt enkelt er det at styrketræne med din egen kropsvægt. Armstrækninger er en god klassiker, når det gælder kropsvægtøvelser.
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nummer 73.
