Denne flotte og velsmagende frugt overgår både appelsiner, citroner og jordbær, hvad angår indholdet af C-vitaminer. Dette gør den røde peberfrugt til en ren antiforkølelses-bombe. Da C-vitamin fremmer jernoptagelsen og i øvrigt er vandopløselig, sker der ikke noget ved at spise rigelige mængder i naturlig forekomst.
Find opskrifter med rød peberfrugt her!
Anbefalet daglig mængde: 60 mg C-vitamin
100 g rød peberfrugt: 199 mg C-vitamin
Bønner er både tørrede og friske en særdeles god B-vitaminkilde. Desuden indeholder bønner en del E-vitamin, selen, jern, kalium C-vitamin, kalk og ikke mindst folat. Folat har ikke kun betydning for fosterets trivsel under graviditeten, men kan også forebygge visse hjertekarsygdomme. Kalium er vigtigt i balancen med natrium fra salt. Bønnerne er også rige på antioxidanter, især E-vitamin. Antioxidanter beskytter kroppens celler mod iltningsskader. Skader, der uundgåeligt opstår hos alle mennesker.
Anbefalet daglig mængde: 300 mikrogram folat
100 g grønne bønner: 65 mikrogram folat
Blandt mælkeprodukter er skummetmælk et af de magreste. Meget magrere end eksempelvis sødmælk. Faktisk kommer kun 3 pct. af energien i skummetmælk fra fedt, i modsætning til 50 pct. i sødmælk. Mælk er vigtig som kalkkilde, og her kan man med god samvittighed drikke skummet i stedet for sød, for man får faktisk lidt mere kalk i et glas skummetmælk end i sødmælk. Kalken er vigtig for knogler og tænder, og allerede i en ung alder er det vigtigt for kvinder at opbygge et godt kalkdepot for at undgå knogleskørhed.
Så farlige er de 20 kilo for meget
Anbefalet daglig mængde: 800-900 mg calcium
Et glas skummetmælk (200 ml): 248 mg calcium
Sild og andre fede fisk er gode for hjerte-kar-systemet og er rige på solskinsvitaminet, D-vitamin. Faktisk indeholder sild 8 µg D-vitamin pr. 100 g. D-vitaminet er nødvendigt for kalkreguleringen i knoglerne og derfor vigtigt især for unge i vækst og ældre kvinder. Man må dog ikke få for meget D-vitamin i koncentreret form.
Sild er desuden en god kilde til jod, der har betydning for skjoldbruskkirtlens regulering af fordøjelsen. Sild indeholder 24,3 µg jod pr. 100 g.
Fiskeolie er dog sildens vigtigste fortrin. Den danner nemlig stoffer, de såkaldte prostaglandiner, der modvirker dannelsen af blodpropper.
Få lækre opskrifter med D-vitaminer.
Anbefalet daglig mængde: 1,2 g fiskeolie
100 g sild: 13,1 g fiskeolie
Broccoli hører til den meget sunde gruppe af grove, mørkegrønne grønsager, der er rige på A-vitaminer, C-vitaminer, visse B-vitaminer, E-vitaminer og jern. Derudover er broccoli en kåltype, og kålene har i den nyeste forskning vist sig som et meget vigtigt våben i forebyggelsen af kræftsygdomme gennem kosten. Det er de såkaldte fytokemikalier, der dominerer i kåltyperne.
Den bedste måde at behandle broccoli på er at gøre så lidt som muligt ved den. Blancheret i buketter beholdes mest muligt af de flygtige vitaminer.
Find lækre opskrifter med broccoli her.
Anbefalet daglig mængde: 12 mg jern
100 g broccoli: 1,5 mg jern
Guleroden er en af de grove knoldgrønsager. Den indeholder langsomt optagelige kulhydrater, få kalorier og er rig på fibre, der holder maven i orden. Desuden er guleroden ekstra bemærkelsesværdig ved at have et uhyre højt indhold af betakaroten. Betakaroten omdannes i kroppen til A-vitamin.
Anbefalet daglig mængde: 900 mg A-vitamin
1 almindelig gulerod: 1800 mg A-vitamin
Når hveden får lov at beholde sine skaldele som i fuldkornsmel, er her både masser af B-vitaminer, zink, kalk, selen og jern samt gode ufordøjelige kostfibre. Desuden giver det grove mel langsomt optagelige og særligt godt mættende kulhydrater.
Find opskrifter med fuldkorn her.
Anbefalet daglig mængde: 290-390 g kulhydrat
100 g fuldkornsmel: 76 g kulhydrat
Hvad enten leveren kommer fra svinet, kalven, oksen, lammet eller fjerkræet, er den sprængfyldt med det vigtige B-vitamin folat, der bl.a. opbygger kromosomernes arvemasse DNA. Desuden indeholder alle former for lever A-vitamin, jern, noget C-vitamin og selen. Lever er et magert stykke kød med et meget højt proteinindhold, men da det indeholder en stor mængde kolesterol, kan det dog ikke anbefales i store mængder og slet ikke til folk med hjerte-kar-sygdomme.
Anbefalet daglig mængde: 300-400 µg folar
100 g kalvelever: 1790 µg folat
Ægget er rigt på proteiner, folat, B1 og B2, D-vitamin, A-vitamin og jern. Spiser man æg med omtanke og ikke overdrevet, er det både en sund og nærende råvare, der ikke kan undværes blandt verdens ti sundeste.
Kolesterolet i æg bliver først farligt, når det indtages i en kost med meget mættet fedt fra dyr med fire ben, hvilket gør, at æg stadig kan regnes som et meget sundt næringsmiddel.
Det gør du for at holde dig sund
Anbefalet daglig mængde: 1,5 mg B2
100 g æg: 0,45 mg B2
Ganske vist er kartoflen ikke den mest C-vitaminholdige råvare, men da denne magre, jernholdige knold indtages i langt større og langt hyppigere mængder end for eksempel hyben eller rød peberfrugt, er kartoflen stadig at regne for en meget vigtig C-vitaminkilde. Som den eneste basisråvare er kartoflen også ganske rig på jern, der jo netop lettere optages, når der er C-vitaminer til stede. C-vitaminer er flygtige, og kartofler skal derfor helst koges med skræl på i så lidt vand som muligt og kun lige, til de er møre.
Find lækre opskrifter med kartofler.
Anbefalet daglig mængde: 60 mg C-vitamin
100 g kartofler: 27 mg C-vitamin
Måske er det lige i overkanten at bruge et begreb som "verdens sundeste råvarer", fordi sundheden afhænger af, hvem der spiser råvarerne, og af hvordan og til hvad råvaren spises.
Hvis man overdriver sit forbrug af en råvare, kan man faktisk godt forskyde kroppens naturlige balance, så andre livsvigtige stoffer ikke længere optages ordentligt.
Men mange mennesker i Nordeuropa er ramt af velfærdssygdomme, hvor det er tydeligt, at kosten har en betydning. For eksempel er hjerte-kar-sygdomme meget mere udbredt i Vesten end andre steder i verden, hvor kosten er noget mere varieret og mindre fed.
Derfor er det specielt vigtigt for os at spise råvarer, der er varierede og sunde og samtidig dækker de vitaminer og mineraler, som vi ofte får for få af. Det er ti af disse råvarer, der er udvalgt som verdens sundeste.
Få flere sundheds- og træningstips ovre på Iform.dk!
Tilmeld dig alt det bedste fra Magasinetliv.dk her
