Træningsprogram: Træn topmaven væk

Eksperten: Birgitte Nymann har mere end 20 års erfaring med undervisning og formidling af kost, træning og livsstil. Og så er hun desuden forfatter til en række bøger om kost, ernæring, træning, sundhed, motivation og stress. 

Din voksne mave (og krop i det hele taget!) må naturligvis gerne være rund og formet. Det vigtigste er, at den er sund og stærk. Og at du hviler i den.

Men hvis du nu alligevel gerne vil af med den der topmave, som mange af os render rundt med (og som kan irritere ret meget, når dine jeans skal knappes), så er der råd for det her. 

For ja, det kan lade sig gøre. Det er ikke særligt morsomt. Men træningseksperten lover, at du vil mærke resultater, hvis bare du laver disse fem øvelser hver anden dag – og hænger i. 

Det træner du: Udholdenheden i den tværgående mavemuskel på grund af tyngdekraftens kraftige træk i musklen i denne stilling. Og så træner du samtidig udholdenheden omkring skulderpartiet, lænden og halsen/nakken.

Start: Stå på alle fire med dit naturlige lændesvaj, og hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Spænd bækkenbunden.

Bevægelsen: Sug maven aktivt ind, og hold den der.

Gentag: 3 x 40-60 sekunder.

Gør øvelsen sværere: Bøj anklerne, og løft knæene fri fra gulvet. Hold stillingen i den angivne tid.

Det træner du: Specielt nederste del af mavens muskler og din evne til at koordinere maven, ryggen og benmusklernes arbejde.

Start: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Spænd bækkenbunden, og spænd maven.

Bevægelsen: Før begge fødder ned mod gulvet, til tåspidserne rører gulvet. Træk derefter knæene ind over kroppen igen.

Gentag: 2 x 10 gange.

Gør øvelsen sværere: Før tæerne længere ud over gulvet.

Det træner du: Mavens muskler er på statisk arbejde for at holde rygsøjle, bækken og brystkasse i ro, når arm og ben bevæges. Specielt stilles der krav til de skrå mavemuskler. Og så arbejder alle benenes muskler også.

Start: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand. Hav armene liggende ned langs siden. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Løft hovedet fri fra gulvet, og kig ned mod knæene.

Bevægelsen: Stræk højre ben ud over gulvet, og før venstre arm op over hovedet. Bevæg armen så langt op, du kan, uden at bevæge brystkassen og svaje ryggen. Før så arm og ben ind til udgangsstilling igen, og gentag med modsatte arm og ben. 

Gentag: 3 x 10 gange.

Gør øvelsen sværere: Start med at række arme og ben lige op mod loftet, og lav diagonalbevægelsen derfra.

Det træner du: De skrå mavemusklers evne til at rotere og stabilisere bækkenet, brystkassen og rygsøjlen samtidig. Spændingen i mavens muskler øges, når knæene presses sammen. Det skyldes den større aktivitet i underkroppen.

Start: Lig på ryggen. Bøj knæene, og saml fødderne. Spænd bækkenbunden, og spænd maven. Placér dine hænder bag nakken, og løft hovedet op fra gulvet, så du kan se knæene.

Bevægelsen: Drej overkroppen fra side til side, så du kigger skiftevis til højre og venstre samtidig med, at brystkassen drejes med. Drej så langt du kan, uden at bagdelen flytter sig på gulvet. Og pres konstant knæene mod hinanden.

Gentag: 2 x 12-20 gange.

Gør øvelsen sværere: Hold benene som et trappetrin, hvor lårbenene er lodrette, og underbenene er vandrette.

Det træner du: Specielt den øverste del af maven arbejder hårdt, men også den nederste del arbejder for at holde bækkenet, så det ikke bevæges, når der er belastning på benene.

Start: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placér en hånd på forsiden af hvert lår. Spænd bækkenbunden, og spænd maven. Løft hovedet op fra gulvet, og kig ned mod knæene.

Bevægelsen: Skub på benene, som om du vil skubbe dem væk fra dig. Hold igen, så de ikke flytter sig. Skub så kraftigt som muligt. Lav samtidig almindelige mavebøjninger, hvor du runder ryggen og sænker ned igen.

Gentag: 4 x 10 gange (2 x 10 med hver arm).

Sætter du tid af til at lave ovenstående fem øvelser hver anden dag, vil du altså opnå resultater, som kan både ses og mærkes på topmaven. Yes!  

Hvis du vil gøre endnu mere godt for din mave, så kan du med fordel læse med her, hvor vi guider til, hvordan du får din mave til at slappe af, og hvordan du slipper af med oppustet mave.