4 strategier til dig, der vil rocke din alder

Du og jeg vil jo gerne blive ved med at se friske ud. Selvfølgelig. At se frisk ud rimer på noget sundt, positivt og opløftende. Måske ved du også, at det i virkeligheden kræver det lange seje træk, hvor du har fingeren på pulsen og sætter ind med nogle solide vaner i din hverdag.

Som eksempel har du sikkert oplevet, hvordan en tur i løbeskoene eller på cyklen i høj fart og med høj puls giver dig både et friskere udseende og mere overskud fysisk og psykisk. Mens for lange arbejdsdage, for lidt søvn og for meget mad giver en anden vibe, der peger i retning af noget punkteret, tungt og slidt.

Du styrer med andre ord noget af din alder selv. Hør her:

Din kronologiske alder

... har rod i din dåbsattest, fordi din alder har en reel indflydelse på forskellige organer og væv. Kroppen bliver slidt, og den fungerer dårligere, jo ældre du bliver. På den måde afstedkommer den kronologiske alder nogle forandringer for os alle. Og vi bliver alle mere sårbare over for sygdom. Det gælder særligt hjerne, hjerte, led og skelet.

Aldringsprocessen er helt normal. Det menes, at cirka 25 procent af aldringsprocessen er genetisk bestemt. Man har endnu ikke et kendskab til detaljerne. Det grundlæggende i aldringsprocessen er, at reserverne i alle organer bliver mindre, og det øger din sårbarhed over for sygdom, stress og ydre påvirkninger.

Du mister fysisk kapacitet – cirka 1 procent årligt – fra midten af 20’erne. Det betyder, at du reelt kan opleve, at nogle opgaver kræver mere af din fysik end tidligere. Din muskelstyrke topper omkring de 30 år og er cirka halveret, når du rammer de 75 år. Det er antallet af muskelfibre, som falder.

Din hud taber elasticitet, du får måske åreknuder, og dit knoglevæv bliver tyndere og lettere, hvilket øger risikoen for brud.

Til gengæld ser det ikke ud til, at din alder eksempelvis påvirker selve hjertets funktion. Dog bliver du mere følsom over for de forandringer, som slitage kan give dig. For eksempel åreforkalkning, som jo nedsætter forsyningen af blod til hjerte og hjerne.

Læg dertil, at dit syn (og din hørelse) typisk bliver dårligere, du kan begynde at lække og kæmpe med slid i leddene. Det er klassiske aldersforandringer, som de fleste af os vil opleve i større eller mindre grad.

Din biologiske alder

... hænger sammen med det faktum, at du selv kan være med til enten at fremskynde eller at udskyde din aldring. Du er med til at sætte tempoet. Som eksempel tager vi hjernen. Du mister hjerneceller, men det er ikke hjernens største ud fordring, for den finder nye veje.

Fjenden over alle er sygdom og inaktivitet.

Derfor handler din biologiske alder om, at din adfærd – det, du gør, og det, du ikke gør – påvirker aldringsprocesserne. Du har således indflydelse på din egen kropslige og mentale alder, hvordan den kommer til udtryk, og hvordan du bærer den. Din livsstil og dit helbred har med andre ord betydning for, hvordan du ældes.

Det betyder, at din biologiske alder kan være lavere end din kronologiske alder. Og omvendt. Dette handler om, hvorvidt du aktivt holder dig biologisk eller fysiologisk yngre, samtidig med at du faktisk bliver ældre.

Du har sikkert også oplevet, hvordan vi bliver mere forskellige med alderen, selv om vi måske for 20-30 år siden var ens og jævnbyrdige. Vi kan se både ældre og yngre ud end vores alder. Vi ældes forskelligt, og nogle af os begynder at kæmpe med småskavanker tidligere end andre.

Sådan rocker du maksimalt din alder

Så hvad gør du så, hvis du vil få det bedste ud af den alder, du har og ikke fremskynde din biologiske aldring? Her får du fire strategier.

Derfor ælder rygning

Har du p.t. kun energi og overskud til at pille ved en enkelt vane, skal du vælge at stoppe med at ryge – hvis du ryger. Rygning er uden sammenligning den enkeltstående faktor, som flytter mest på din alder i den gale retning.

Du ældes hurtigere, går tidligere i overgangsalderen og øger din risiko for at udvikle en lang række livstilssygdomme. Som kræft og blodpropper. Oven i det hele forkorter rygning din levetid med gennemsnitligt 10 år.

Skaderne fra rygning ses tydeligt i huden. Rygning skaber en kronisk betændelsestilstand i huden, som nedbryder cellerne – men det gælder faktisk alle organer.

På den måde medvirker rygning til direkte at nedsætte elasticiteten i din hud og reducerer dannelsen af kollagen. Derfor vil du typisk få rynker tidligere og måske også dybere furer og poser under øjnene. Huden bliver tyndere og kan udvikle brune pletter.

Læs ogsåDerfor er kollagen sundt for din 40+ hud – og sådan spiser du dig til mere af det

Sæt i gang!

Det er selvfølgelig svært, ellers var du jo stoppet, men det er ikke umuligt at stoppe med at ryge. Tal højt om det, og ræk ud efter nogle, der er i samme båd, så I kan støtte hinanden. Et rygestop batter, uanset hvor længe du har røget, og hvornår du stopper, og derfor vil du altid bremse din aldring, hvis du kvitter cigaretterne. Her er et udsnit af fordelene ved at kvitte røgen:

Kun 1 uge efter et rygestop begynder dine tænder at blive mere hvide.
12-18 timer efter begynder dit blod at ilte bedre, og det indvirker på din huds friskhed.
Din hud bliver yngre at se på med mindre rødme, færre pletter og øget elasticitet.
48 timer efter bliver din smags- og lugtesans bedre.
1 måned efter er din lungefunktion bedre. Du får nemmere ved at trække vejret og kan eksempelvis motionere uden at få hosteanfald.
Ryger du, fordi du er stresset, vil du opleve, at dit humør løfter sig, mens din risiko for stress, angst og depression falder, når du har været uden røg i en længere periode.

Derfor ælder ensomhed

Det er sårbart for dem af os, som kæmper med ensomhed, også at skulle høre, hvordan en for isoleret tilværelse gør os gamle før tid.

Men manglende tætte relationer og mangel på et socialt liv indvirker negativt på din sundhed på linje med for meget alkohol og 15 cigaretter dagligt.

Tætte sociale relationer er på den måde så afgørende for både dit mentale og kropslige velbefindende, at det indvirker på kroppens celler og processer, når du trækker dig for meget og lever for afsondret.

Sæt i gang!

Dette kan du gøre, kære dig:

Gør op med dig selv, om du har trukket dig fra venner, familie, bekendte. Hvis ja, kan du overveje, om du skal have lave nogle faste, ufravigelige aftaler om at spise sammen en bestemt ugedag, have en fast god aften-gåtur eller noget andet. Pointen er, at aftalerne bliver lavet og bliver faste. Måske kan dine omgivelser støtte dig i at holde fast, når/hvis du forsøger at aflyse?

Overvej, om du kan have gavn af noget frivilligt arbejde. Det indvirker nemlig også positivt på din fysik og psyke i stil med en sund kost og bevægelse i hverdagen. Eksempelvis ved man, at blot en times frivilligt arbejde om ugen giver et løft. Derudover vil du indgå i nye fællesskaber, som måske (også) kan blive en vej ud af din ensomhed.

Derfor forynger motion

Regelmæssig motion er din bedste investering, når det handler om at holde dig sygdomsfri, skrante-fri og så vidt muligt på toppen.

Mange kroniske sygdomme – eksempelvis diabetes og hjertesygdom – er flettet sammen med inflammation, som skader kroppen, og netop motion har vist sig at kunne føre til, at musklen producerer hormonlignende stoffer (myokiner), og nogle af disse har en direkte antiinflammatorisk effekt. Se for dig, at du danner antiinflammatoriske stoffer, hver gang du er fysisk aktiv.

Det har også vist sig, at motion og myokiner påvirker andre dele af kroppen, når de forlader musklen. Det tyder på, at et særligt myokin kaldet IL-15 indvirker gunstigt på hudens fasthed og fylde, og at det formentligt kan ses efter kun måneders træning. Er du fysisk aktiv, holder din hud sig simpelthen yngre.

Sæt i gang!

Jo mere du kan få integreret motion som en vane i din hverdag, jo nemmere bliver det for dig at holde fanen højt og få bevæget dig dagligt. Forsøg med disse tricks:

Snup 30 minutters bevægelse om dagen. Gå ture, hvis det er nemmest. Anskaf dig en skridttæller, og hold selv øje med dit aktivitetsniveau.
Dyrk styrketræning 1-2 gange om ugen. Fordi du har brug for at holde på din muskelmasse.
Transportmotion er genialt. Du ved det godt. Transport fra A til B kan ofte foregå på en lidt mere aktiv måde. Selv hvis du kører i bil, kan du parkere 1-2 kilometer fra din arbejdsplads og gå det sidste stykke.
Lav noget aktivt foran dit tv. Anskaf dig en yogamåtte, og lav for eksempel armstrækninger, squats, en planke eller mave- og rygøvelser.

Derfor forynger mindre mad

Man har endnu ikke lavet livslange studier på mennesker for at undersøge, hvordan en kaloriereduktion indvirker på mennesker og aldring, men det har man på blandt andet aber.

Her har man fundet ud af, at færre kalorier (frem til at aberne døde af alderdom) fik aberne til at se yngre ud, have færre rynker, udvikle færre livsstilsbetingede sygdomme og så videre.

Man mener, at en kaloriereduceret kost sænker stofskiftet, hvorefter aldringsprocesserne går i stå. Samme konklusion findes på studier, hvor mennesker i kortere perioder indtager færre kalorier.

Et lavt basalstofskifte er ikke noget problem for dig og din sundhed, hvis det sker som følge af, at du spiser mindre, og altså ikke er syg med eksempelvis en dårligt fungerende skjoldbruskkirtel.

Sæt i gang!

Hvis du dropper at spise, til du er mæt, men i stedet spiser, til du ikke længere er sulten, vil du pr. automatik spise mindre mad. Måske betyder det for dig, at du opdager, at du ikke har lige meget brug for alle dine måltider. Du kan med fordel springe et måltid over, hvis du ønsker at sænke det samlede antal dagskalorier. Alternativer:

Spis konsekvent mindre, end du har gjort indtil nu. Skær for eksempel 10 procent fra din tallerken som en hovedregel.
Gør dit spisevindue smallere. Hvis det for eksempel kun står åbent i 8 timer, betyder det, at du faster de resterende 16 af døgnets timer.
Spis efter 5:2-reglen. Her spiser du normalt 5 dage og med et reduceret kalorieantal på omkring 500-600 kalorier de resterende 2 dage.

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 12. november 2020.