Psykologen: Sådan håndterer jeg selv kriser og modløshed

Først en dødelig virus. Så krig i Ukraine. Energikrise. Priser på himmelflugt. Konkurser. Fyringer og frygt. Den ene krise har afløst den anden i de seneste år, og det har sendt danskernes humør helt i kulkælderen, viser flere nye undersøgelser.

Men du kan selv skabe mere glæde i dit liv, selv om det lige nu virker gråt i gråt.

Psykolog Andrea Klinkby arbejder blandt andet med krisehåndtering, og hun holder foredrag og workshops om at finde livsglæden i hverdagen. Hendes første råd er først og fremmest at dosere alt det dystre. Vi bliver nemlig smittet med sortsyn, når vi konstant bliver bombarderet med negative nyheder i aviser, radio og tv.

“Der er ikke nogen grund til hele tiden at følge med i død, ødelæggelser og økonomisk katastrofe. Alt det negative gør dig nedslået, og med tiden kan du risikere at blive deprimeret af det. Jeg ved godt, at det kan være svært for en dopaminhungrende hjerne at undvære sit skud af nyheder, og de fleste kan få følelsen af, at det er lidt pinligt ikke at være opdateret på sidste nyt i dagens informationssamfund. Men du skal nok blive informeret, hvis der er noget, du er nødt til at forholde dig til."

Tag en modgift

"Det er selvfølgelig individuelt, hvor meget vi bliver påvirket af nyhederne, og om vi selv lægger mærke til det. Men vores hjerne er kodet til at være ekstra opmærksom på alt, der er negativt og farligt, for ellers overlevede vores forfædre ikke ude på sletterne.

Vores nervesystem er sådan indrettet, at det automatisk går i alarmberedskab, og stresshormonerne hober sig op, når vi hører om kriser, tab og lidelser. Til gengæld viser forskning, at det er sundt for det mentale helbred, hvis vi undgår den malstrøm af modløshed, som nyhederne trækker os ind i," siger psykolog Andrea Klinkby.

Og det er ikke bare en psykologisk teori for Andrea Klinkby, men noget, hun selv praktiserer i sit eget liv.

“Jeg har ikke læst eller set ret mange nyheder i de seneste 15 år. Og jeg savner det overhovedet ikke. Jeg har brug for at tage nyhederne i afmålte doser, for ellers bliver jeg drænet for overskud. Når jeg en sjælden gang hører radioavisen i bilen, sørger jeg for at tage en modgift til det bagefter – jeg sætter glad musik på eller tager mig tid til at tænke på noget rart."

Vær en klog struds

"Så kan det godt være, nogen vil kalde det en strudsetaktik, for selvfølgelig forsvinder krig og kriser ikke, fordi jeg vælger informationerne fra. Men det går ud på at skelne mellem, hvad vi kan handle på, og hvad der alligevel er ude af vores hænder.

Ellers bliver vi netop ramt af den tilstand, hvor vores psyke går i fight, flight og til sidst freezemode, hvor vi nærmest bliver paralyseret af håbløsheden. For selv om jeg har en instinktiv trang til at tage over og kæmpe for ukrainerne, er det jo ikke realistisk. Og selv om jeg bliver frustreret over en tårnhøj gasregning, kan jeg hverken gøre fra eller til. Jeg må forholde mig realistisk til en løsning, se frem til, at vi får fjernvarme, og prise mig lykkelig for, at min familie og jeg ikke befinder os i en krig."

Det handler nemlig om, hvordan du tænker og taler om tingenes tilstand. For det er ikke kun medierne, der fylder os med modløshed. Det gør vi også selv.

I kantinen, i køen og til komsammen i familien. Hånden på hjertet – kan du ikke høre dig selv sukke over hvilke ulykker, der mon vælter ned over os næste gang?

Læs ogsåPsykologen: Her er 7 råd til mere glæde i hverdagen

Hvor tungt tager du tingene?

“Ja, vi har fået den ene omgang efter den anden, og det er barske vilkår, vi skal deale med. Det er naturligt, at det kan skabe stress og bekymring. Men vi taler os selv og hinanden ned, når vi hele tiden fokuserer på det negative sammen. Og det kan nemt få det mentale bæger til at flyde over, for det udløser en kollektiv følelse af, at det står meget værre til, end det reelt gør.

Det er ikke, fordi jeg anbefaler, at du skal klistre et falsk smil på og ikke må være bekymret. Du skal bare forholde dig til, hvor meget du vil dykke ind i det og dyrke det. Der sker jo tit det, når vi er ved at grave os ned i et hul, at så tænker vi, ‘what the hell – nu kan jeg lige så godt plumpe helt ned i det’. Men tit bekymrer vi os for meget.

Det gør jeg da også selv, men så husker jeg på Mark Twain-citatet: ‘Jeg har haft mange bekymringer i mit liv, men det er kun de færreste af dem, der er blevet til noget’.

Det gør en forskel, hvor tungt du tager tingene,” siger Andrea Klinkby.

Sådan laver du mentale armbøjninger

Jamen, det er da meget nemmere sagt end gjort, tænker du måske. For det er ret svært at tage let på rudekuverter.

Selvfølgelig kan du ikke bare tænke dig fra alverdens udgifter og udfordringer, men du kan lære, at det ikke må fylde for meget, forklarer psykolog Andrea Klinkby.

“De fleste tror, at vores humør er lige som vejret. At det er noget, vi ikke kan gøre noget ved, men der er mange værktøjer til at manipulere med humøret.

Som udgangspunkt er vi fejlfindere af natur. Det er lettere for os at ærgre os. Men alle kan blive bedre til at tænke mere konstruktivt. Det er et spørgsmål om træning – at lave mentale armbøjninger, kalder jeg det.

Det kan måske godt virke påtaget, for selvfølgelig kan vi ikke snyde hjernen til at tro, at alt er godt. Men vi kan altid forsøge at finde blot et eller andet positivt ved enhver situation. Jeg træner det selv hver dag. Det lykkes ikke altid, men jeg øver mig, og når jeg gør det, kan jeg mærke, at mit mindset forandrer sig," siger Andrea Klinkby.

Andrea Klinkby giver et eksempel:

"Det kan være så simpelt som en vinter aften, hvor jeg skulle cykle hjem efter et kursus i regn og kulde. Jeg begyndte selvfølgelig først at brokke mig over det, men tænkte, det nok var bedre at tage min egen medicin og bruge turen til lidt tanketræning. Så i stedet for at fokusere på, hvor surt det var, forsøgte jeg at finde det positive ved situationen, mens jeg trampede afsted:

‘Jeg er glad for, jeg har sådan en god cykel, det er skønt, jeg har skærme på, jeg er heldig at have regntøj med, jeg får frisk luft og klaret tankerne, og når jeg kommer hjem, er der tændt op i brændeovnen’. Jeg endte med at komme op på 20 positive ting. Pludselig var det en dejlig cykeltur, og jeg kom faktisk i rigtigt godt humør.”

Læs også10 sætninger, du skal sige til dig selv hver dag

Skift bevidst spor

Der er nok at tage fat på, hvis du også vil forsøge at forvandle minus til plus. For er du et ganske gennemsnitligt eksemplar af menneskeracen, vil mindst 70-80 procent af dine tanker være negative. Men det er et af de tal på den mentale bundlinje, du kan få i bedre balance.

Andrea Klinkby bruger billedet af en smal dyreveksel og en firesporet motorvej, når hun sammenligner de baner, som vores tanker vælger.

“Jo mere du bruger de nervebaner i hjernen, der tænker på farer, bekymringer og ærgrelser, jo mere aktive bliver de nervebaner. De tanker, som vi tænker mest, laver nemlig flest synaptiske forbindelser i hjernen – kommunikationskanaler kan man også kalde det. Derfor er det de tanker, vi også helt automatisk kommer til at tænke igen og igen.

Hvis du mest tænker negative tanker, får de til sidst en bred, firesporet motorvej, som de helt naturligt vælger at drøne ind på.

Dine positive tanker bliver til gengæld henvist til en smal dyreveksel. Men det er den dyreveksel, du skal have trampet til og udvidet. For når du får de gode tanker op i gear, kan du køre ud på en motorvej med plads til mere livsglæde.”

Taknemmelighed gør dig positiv

Og opskriften er overkommelig. Du skal bruge pen, papir, de positive briller og en portion taknemmelighed, forklarer psykolog Andrea Klinkby. Taknemmelighed er nemlig den følelse, der ifølge videnskaben frigiver flest positive signalstoffer til hjernen.

“Du kan træne taknemmelighed ved at sætte pris på det nære. På de små glimt af tilfredshed eller lykke, som livet jo også byder på. Det gør du ved at være opmærksom på nuet og stoppe op og dvæle ved det dejlige ved for eksempel at spise en lækker flødebolle, en rigtigt god æggemad, en kop kaffe i en solstribe eller sådan et kram, som jeg fik af min teenagesøn forleden," siger Andrea Klinkby.

Læs også8 ting, du kan gøre for at blive mere taknemmelig

"I kognitiv terapi er der en øvelse, der hedder 3 gode ting, som går ud på hver dag at skrive tre små ting ned, der har gjort dig glad, berørt eller taknemmelig. Og det er videnskabeligt bevist, at hvis mennesker med depression i kun 14 dage skriver tre gode ting ned dagligt, får de færre depressive symptomer.

Og du må gerne sætte barren lavt, når du skal finde de tre ting. Det er ikke størrelsen, der tæller. Men det vigtige er, at du bruger tiden på at sætte ord på, for du hæfter dig meget mere ved det, når du både skriver det ned og kan læse det bagefter.

Jeg kan sige af egen erfaring, at der hurtigt går sport i at få øje på alle de små gode stunder og oplevelser. Og det er altså svært at sige, du har haft en lorteuge, når der står 21 gode ting på din liste,” som Andrea Klinkby konstaterer.

Artiklen er tidligere bragt Magasinet Liv i februar 2023.