Kniber det for dig at holde tæt? Sådan skal du træne din bækkenbund

Ea Suzanne Akasha er psykomotorisk terapeut, redaktør af en lang række cd’er med træning og afspænding og forfatter til en række fagbøger, blandet andet Bækkenbund i topform. Her har hun lagt en knibeplan til dig, der gerne vil genoptræne din bækkenbund.

Det er inkontinens

“Når du ikke kan holde på urin, luft eller afføring, er du inkontinent. De mest almindelige former for urininkontinens er tranginkontinens og stressinkontinens.

Ved den første form kan du bare ikke holde dig, når trangen melder sig.

Ved den anden form slipper der urin ud, når der er pres på bunden. Hvis du for eksempel hopper, hoster eller løfter noget tungt.

Man regner med, at halvdelen af alle kvinder vil opleve inkontinens på et tidspunkt i løbet af deres liv. Især i og efter overgangsalderen. På dette tidspunkt bliver slimhinderne omkring urinrøret nemlig tyndere, så du nemmere lækker. Musklerne bliver også svagere, så de ikke lukker så godt af som tidligere, og nogle får dårlig holdning. Blot for at nævne nogle forhold, der kan give eller forværre inkontinens.

Inkontinens skyldes ofte svage og utrænede bækkenbundsmuskler. Bækkenbunden er en stor muskelgruppe fra køns til haleben, som støtter og bærer de indre organer,” forklarer psykomotorisk terapeut Ea Suzanne Akasha.

Sådan føles det

“De fleste kan mærke tranginkontinens, for i disse situationer kan du næsten ikke holde dig, når blæren trækker sig sammen. Det er overvældende, de første gange, det sker. Og så skal du straks i gang med træningen.

Det kan være sværere at mærke, når der kommer dryp ved begyndende stressinkontinens. Er der gule dryp at se efter fysisk træning eller anden belastning, skal du i gang med at knibe. Du kan også øve din evne til at mærke dryp: Luk øjnene, når du er på toilettet, og træn evnen til at mærke, når du har tisset af.”

Det er din løsning

“Hvis din inkontinens skyldes, at du er blevet kropsdoven og skal sætte ind med mere bækkenbundstræning, kan du faktisk ret nemt både træne tissebesværet væk og endda få større søvnkvalitet og øget sexlyst med i købet.”

Prøv det her

Skal bækkenbunden på genopdragelse, skal der træning til tre gange om ugen af 10 til 15 minutter i to til tre måneder. Så er styrke, fylde, nerveforbindelse og muskelhukommelse typisk genopbygget.

Trin 1: Dynamiske knib

Varm op med dynamiske knib, hvor du rytmisk spænder bækkenbundsmusklerne i en rytme, hvor du tæller langsomme sekunder.
På ét skovler du med halebenet og spænder bækkenbunden bagfra og frem mod kønsbenet.
Hold spændingen på to.
På tre slipper du.
På fire holder du pause.
Knib og slip 10 til 20 gange.

Trin 2: Faste knib

Tag så fat med faste knib, og spænd musklerne omkring endetarmen.
Mærk, hvordan musklen trækker sig fremad mod den forreste del og spænder omkring skede og urinrør. Forestil dig, at du kan knuse en kiks med bækkenbunden.
Hold spændingen i seks sekunder, slip spændingen, og hold en pause på seks sekunder.
Gentag 20 gange. Læg en hånd på mellemkødet, og mærk, om bækkenbunden trækker sig ind i kroppen.

Trin 3: De lange, seje knib

Bækkenbunden skal være udholdende og skal derfor også trænes med lange, seje knib, som giver styrke.
Knib i 30 sekunder, og hold en pause. Træk vejret helt ned til bækkenbunden.
De lange, seje knib på 30 sekunders varighed er især gode til at modvirke trang inkontinens.
Gentag 3 gange. Forestil dig, at du trækker proppe af en aske champagne. Proppen sidder godt fast, så der skal en lang, sej og kraftig muskelsammentrækning til.