© Trine Bukh

Min sundhedsbekymring: Hvor er mine muskler blevet af?

Det er jo ikke, fordi de er forsvundet. De mærkes bare ikke så meget mere. Sådan er der mange af os, der får det med vores muskler med tiden. Sådan har Pernille det. Og nu skal det være slut!

5. november 2018 af Karen Greve

Pernille Rosenbak (43) er gift og mor til Alberte på 12 og Oskar på 6 år. Hun er grafisk designer. 

Derfor ville jeg i gang

“Jeg følte mig slap og manglede motivation til at komme i gang med at træne. Jeg har ingen kilo for meget, men jeg har stillesiddende arbejde, og jeg kunne godt mærke i min krop, at jeg var svag. Især i armene. Det generede mig, for jeg vil gerne føle mig sund og i god form. 

Jeg har altid været atletisk og dyrkede gymnastik som barn, men jeg har aldrig fundet en voksensport, som har kunnet fastholde min interesse. Det er blevet til en sporadisk løbetur og lidt yoga, men ikke noget fast. Slet ikke efter at jeg har fået børn. Jeg har tidligere flere gange smidt penge efter et fitnessabonnement uden at få det brugt. 

Desuden er jeg lidt ked af min holdning. Jeg synes, jeg har en tendens til at runde i ryggen,” siger Pernille Rosenbak. 

Min første træning

“Jeg mødte op til en kombineret test og træning hos fysioterapeut Pernille Springer og blev sat til at lave forskellige øvelser og udfylde et skema med spørgsmål om blandt andet søvn, tidligere skader og diverse skavanker. 

Heldigvis døjer jeg hverken med ondt i ryggen eller dårlig søvn. Men i de praktiske øvelser kunne jeg tage én armstrækning, og det var jo ikke imponerende. Jeg lavede øvelser, der testede min styrke, smidighed og balance, og jeg følte mig virkelig set. Det var lidt overraskende, hvor meget det betød at have en træner, som så præcis, hvordan jeg lavede hver øvelse, og lige hev lidt op i min hestehale, når jeg lavede en planke, så jeg ikke faldt sammen. 

Vi lagde en plan om, at jeg skulle styrketræne to gange om ugen, og jeg var lidt skeptisk. Ville det være nok?

Pernilles træner efter første træning: 

“Pernille var fra starten overraskende stærk i sine ben, når man tænker på, at hun ikke har styrketrænet før. Men det giver lidt at bo i en etageejendom og tage på legeplads med børnene. Hun manglede smidighed, især i ryggen, og det er typisk med stillesiddende arbejde. Hendes balance var ikke helt god, hun havde svært ved at stå på et ben med lukkede øjne, og hun havde ikke nok styrke i armene, som hun selv havde fornemmet. 

Det er en fordel, at hun på den måde har en god kropsbevidsthed. Og fordi hun ingen skavanker har, vil hun kunne mærke forandringer ret hurtigt. 

Men vi lagde en plan om at træne to gange om ugen, fordi hun tidligere har givet op ved at lægge for hårdt ud med fitness, og fordi hun har to mindre børn og havde en travl periode på sit arbejde. Det er min erfaring, at det fungerer bedst med et realistisk mål fra starten,” forklarer fysioterapeut og personlig træner Pernille Springer. 

Mit 4-ugers forløb

Det har været dejligt at opleve, at to gange træning hver uge har en effekt! 

Det har fungeret fantastisk med en træners øjne på mig. Jeg har fået arbejdet med mine svagheder. For eksempel har jeg en tendens til at skyde bækkenet frem i armstrækninger, og i et center med en masse mennesker ville jeg bare være fortsat med den unode. 

Jeg har også været glad for holdtræningen på det lille hold, som foregik udendørs. Det var skønt at træne forskellige steder i skoven, og hver gang var der nye øvelser og sjove lege. Tiden gik hurtigt, og jeg tænkte aldrig på, om det snart var overstået. 

Nogle af mine træningspas har jeg lavet hjemme, hvor jeg har fulgt en video med øvelser til mit niveau. Det er ikke det samme som at træne med andre, men det kan fungere, når du gerne vil have det til at lykkes med to gange om ugen. Jeg kan godt se, at det er urealistisk for mig at træne mere i den hverdag, jeg har nu.”

Pernilles træner efter forløbet: 

“Med to gange træning om ugen er det realistisk at mærke en forskel i kroppen løbet af to­-tre uger. Pernille kunne efter fire uger tage tre armstræk i stedet for ét, og i en ret svær armøvelse gik hun fra syv til ni gentagelser. 

Hendes smidighed var en smule bedre, men vi kan ikke ændre en kontorryg på tre uger. Det samme gælder, hvis du drømmer om at kunne se tydelig forskel på kroppen, som skal se mere tonet ud. Det kræver cirka tre måneders træning to gange om ugen, hvis en flad numse skal fylde lidt mere i cowboybuksen. 

I sin mavetest havde hun også for bedret sig. Fra at kunne sænke benene 10 grader fra liggende på ryggen, kunne hun sænke benene 20 grader uden at slippe i lænden. 

Pernille har ikke taget nævneværdig muskelmasse på i løbet af fire uger. Der vil typisk gå tre måneder, før det sker. Men hendes hjerne er blevet bedre til at tale med hendes muskler, og hun har lært at sætte de rigtige muskler i arbejde. Det er lidt som et orkester. De enkelte instrumenter skal først lære at spille sammen, inden der kommer en smuk melodi ud af anstrengelserne,” forklarer fysioterapeut og personlig træner Pernille Springer. 

Det har jeg lært

“Det har været dejligt at få gjort status over min krop og mere præcist vide, hvor mine styrker og svagheder er. Jeg er mere sikker i at lave mine øvelser nu, så de giver mig mest mulig styrke. 

Og jeg vil fortsætte med at træne udendørs. Det giver mig virkelig noget at være i naturen

Og det er en virkeligt god motivation, at to gange træning om ugen kan gøre en forskel!” 

Sådan har jeg det nu!

“De her fire uger med regelmæssig træning har fået mig i gang på en holdbar måde.

Jeg har undersøgt flere muligheder for at fortsætte med at træne ude. Det var skønt at mærke til træningen, at jeg er blevet stærkere, og jeg kan mærke til hverdag, at det giver mig energi, at jeg rører mig. Jeg er begyndt at cykle på arbejde.

Det er ikke sådan, at jeg pludselig kan en masse, jeg ikke kunne før, men jeg har en bedre følelse af at være sund!”


3 træner-tips

Sådan kommer du i gang 

  1. Start gradvist. “Hvis du kommer fra ingenting, er to gange om ugen flot.” 
  2. Find et lille hold. “Hvis du står på et hold med 30 mennesker, risikerer du, at ingen retter dig. Og du laver alle øvelserne forkert, og du får for lidt ud af det.” 
  3. Træn hele kroppen hver gang. “Du har brug for både arme, ben, ryg og mave og en kombination af styrke og smidighed.”

Test dig selv

Mangler du styrke? 

  • I dine ben: “Skal du bruge dine hænder for at rejse dig fra hug, mangler du muskelkraft i benene.” 
  • I dine arme: “Har du svært ved at skubbe dig op med armene, når du ligger på maven, så kniber det med armkræfterne.” 
  • I din mave: “Kan du komme op af sengen uden først at rulle om på siden eller hjælpe med armene?


Pernilles træner: Pernille Springer er fysioterapeut og personlig træner og kører holdtræning både på små hold og i onlineforløb i funktionel træning. Dinryg.dk og Fys-focus.dk 

Det var planen: 

  • Pernille blev testet hos Pernille Springer med øvelser og spørgeskema. 
  • Pernille fik et træningsprogram til 2 x 1 times styrketræning om ugen i 4 uger. 
  • Træningsprogrammet bestod af styrketræning af hele kroppen. 
  • Pernille har både trænet på et lille hold, som trænede udendørs, og online. Begge dele tilrettelagt af Pernille Springer. 
  • Herefter blev Pernille testet igen. 
  • Det koster holdtræning på små hold for 1 x 1 times træning om ugen i 2 måneder: 1.200 kr.


Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nr. 10. 

Måske er du interesseret i ...

Seneste