Kvinde holder sig på ryggen
© Getty Images

3 øvelser, der styrker din ryg

Hvorfor skal det nu lige pludselig gøre ondt, når du skal ud af bilen eller op af stolen? Din ryg kan godt begynde at give lyd fra sig her midtvejs. Og så skal du lytte til den.

8. december 2018 af Gitte Høj

Din 40+ udfordring 

Rigtigt mange af os 40+ kvinder oplever, at vi får smerter i ryggen, efterhånden som vi bliver ældre. Og hvorfor egentlig det? 

Svaret er ofte, at du bliver svagere i din ryg- og din core-muskulatur, og det kan skyldes, at du bruger din krop på en mere ensidig måde, end da du var yngre. 

Måske har du gennem en del år haft et stillesiddende job, og det går ud over fleksibiliteten og styrken i din ryg. Ryggen bliver måske for passiv, og på den måde spiller det en afgørende rolle, hvordan og hvor meget du bruger den.

For sagen er, at du skal bruge den. Og stimulere og udfordre den med forskellige former for aktiviteter, så den bevarer både styrke og fleksibilitet. Og med øvelser, som du får tre særligt stærke af her. 

Øvelse 1

Styrker din ryg og din core

Sådan: 

  • Stil dig på alle fire med håndfladerne placeret under dine skuldre og knæene placeret under dine hofter i en hofte breddes afstand. Hold ryggen lige. 
  • Løft dit højre ben, og stræk benet bagud og op til vandret. Løft derefter din venstre arm op i samme højde.
  • Træk nu knæ og albue mod hinanden. Krum i ryggen, før du strækker ud igen. 
  • Gentag 10 gange. Skift så side – eller ben og arm – og lav samme øvelse igen og igen med 10 gentagelser.

Så tit: 

  • Helst 5 gange om ugen. 
© Magasinet Liv nr. 11

Øvelse 2

Øger fleksibilitet i ryg og bryst

Sådan: 

  • Stil dig på alle fire med håndfladerne placeret under dine skuldre og knæene placeret under dine hofter i en hoftebreddes afstand. 
  • Læg nu vægten på din højre arm og din højre hånd, og stræk din venstre arm op mod loftet.
  • Før så din venstre hånd ind under kroppen, og læg din venstre skulder ned mod gulvet. 
  • Gentag 10 gange. Skift side, og gentag igen 10 gange.

Så tit: 

  • Helst 5 gange om ugen.
© Magasinet Liv nr. 11

Øvelse 3

Styrker hele din ryg

Sådan: 

  • Læg dig ned på maven med benene samlet. Placér dine hænder ved dit bryst med bøjede albuer. 
  • Løft dit bryst og dine ben fra gulvet. Sørg for, at du slapper af i nakken ved at kigge ned mod underlaget. 
  • Løft og stræk dine arme foran dit hoved. 
  • Bøj så albuerne tilbage, så albuerne trækkes tilbage mod dit bryst, og stræk dine arme over dit hoved igen, mens du fortsætter med at løfte dine ben og dit bryst. 
  • Gentag bevægelsen 15 til 20 gange.

Så tit: 

  • Helst 5 gange om ugen. 
© Magasinet Liv nr. 11

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nr. 11.

Måske er du interesseret i ...

Seneste