Kvinde trækker vejret
© iStock

3 øvelser der optimerer dit åndedræt

Den er der hele tiden og kræver sådan set ingen omtanke fra os – vejrtrækningen. Men hvis du giver dit åndedræt lidt opmærksomhed, er fordele mange

19. juli 2018 af Gitte Høj

Din 40+ udfordring: 

Når det gælder dit åndedræt, topper du tidligt. Din lungekapacitet og din åndedrætsfunktion er nemlig på sin maksimale ydeevne, når du er i midten af 20’erne. Og så begynder det at gå stille og roligt den anden vej. Rent faktisk bliver de funktioner, som hører til vejrtrækningen, nedsat med mellem 10 og 27 procent hvert 10. år herefter. 

Derfor giver det så god mening, at du er bevidst om at opretholde og udvikle dit åndedræt, når du er på den anden side af de 40. 

Det handler især om opmærksomhed. Forbindelsen mellem din vejrtrækning, din krop og din psyke er så tæt, at en forandring et af stederne afføder en forandring et andet sted. Læg for eksempel mærke til, hvordan du trækker vejret, når du er stresset eller vred, og hvordan du gør, når du er glad og afslappet. Åndedræt, nervesystem, blodtryk og hjertesundhed – det hele hænger sammen.

Når pulsen skal ned, kan du gøre det ved blot at vende opmærksomheden indad og trække vejret dybt og langsomt nogle gange. Så kan ilten trænge ordentligt ind i din krop, strømme gennem de indre organer, give tankerne ro og få dig til at slappe af.

Prøv det af. Mind dig selv om at trække vejret dybt flere gange i løbet af dagen. Især, hvis du har en kort lunte eller er træt og trænger til energi. 

Øvelse 1

Får din krop til at slappe helt af 

Sådan: 

  • Se en firkant for dig, eller hvil blikket på noget firkantet. For eksempel et billede. 
  • Pust ud, mens dine øjne følger den ene side af firkanten. Tæl til 5 imens. Du kan også tælle til et andet tal. Det skal bare være det samme tal gennem hele øvelsen. 
  • Hold nu vejret, og tæl igen til 5, imens blikket følger den næste side af firkanten. 
  • Ånd roligt ind, mens blikket vandrer den næste side, og du igen tæller til 5.
  • Hold vejret, og tæl til 5, mens blikket følger den sidste side af firkanten. Du er nu tilbage, hvor du startede. 
  • Gentag øvelsen, til du får en afslappet følelse i kroppen. Du kan også på forhånd beslutte, hvor længe du vil lave den. For eksempel i 5 minutter.
Så tit: 
  • Efter behov, når du trænger til ro.

Øvelse 2

Afspænder din krop og din hjerne 

Sådan: 

  • Sid eller stå behageligt, så du slapper af i kroppen. 
  • Træk vejret ind, mens du tæller til 7. Pust ud, mens du tæller til 11. 
  • Pointen i øvelsen er, at du puster ud i længere tid, end du trækker vejret ind. Hvis du holder fokus på din udånding, vil du opdage, at din indånding sker helt automatisk. Helt af sig selv. 
Så tit: 
  • Gerne mange gange dagligt. Øvelsen er rigtigt god som en pause, hvor du bogstaveligt talt puster ud.

Øvelse 3

Træner dit naturlige åndedræt 

Sådan: 

  • Sæt dig i en behagelig stilling med ret ryg. 
  •  Luk dine øjne, og vend opmærksomheden indad mod dit åndedræt. Forsøg ikke at påvirke det. Du skal bare observere det. Gør dette i 10 ind-­ og udåndinger.  
  • Læg hænderne på maven. Lad tommelfingrene mødes lige over navlen, og lad pegefingrene mødes under navlen, så hænderne danner en trekant. 
  • Træk vejret ind, og forestil dig, at du puster det ud gennem dine hænder. 
  • Mærk på dine ind­- og udåndinger, hvordan maven vokser, når du ånder ind, og trækker sig sammen, når du puster ud. Dine hænders rolle er udelukkende at trække opmærksomheden til maven og mærke disse bevægelser. 
  • Forsæt i 5­-10 minutter. 
Så tit: 
  • Gerne hver dag. Virker bedst, når du kan sidde uforstyrret i mindst 5 minutter.

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nr. 7. 

Måske er du interesseret i ...

Seneste