Kvinde holder balancen
© iStock

3 øvelser der øger din smidighed

Fastlåste bevægelser, stive muskler og en krop, der værker – behøver ikke at være din 40+ krop. Tricket er at blive ved med at bevæge dig og ofte at strække dig godt og grundigt igennem

19. august 2018 af Gitte Høj

Din 40+ udfordring

I takt med at du bevæger dig gennem livet, føles din krop og dine bevægelser mere og mere stive – især hvis du ikke får rørt dig specielt meget. Det hænger sådan sammen, at hvis ikke du vedligeholder din smidighed og ikke holder dig i gang rent fysisk, så bliver bindevævet i din krop mere stift. 

Helt konkret kan du mærke den nedsatte smidighed som mere fastlåste bevægelser og mindre bevægelsesfrihed. Og i sidste ende kan det gøre, at du går rundt og føler dig utilpas sådan helt generelt eller endda får smerter. 

Bindevævet er overalt i din krop. Dets funktion er at holde muskler, sener og ledbånd på plads. Forstørrer du bindevævet cirka 50 gange, så ligner det et fint, hvidt og lidt glinsende spindelvæv. Dit bindevæv består af 70 procent væske, og når vævet så bliver stift, kan væsken ikke strømme frit igennem det. Det vil du opleve som øget stramhed eller stivhed i et område.

Men det kan undgås! Ganske enkelt ved at du bevæger og strækker dig. For på den måde holder du dit bindevæv i gang, så væsken i kroppen kan bevæge sig mere frit, hvilket holder vævet hydreret og smidigt. Og det resulterer i en mere smidig krop

1. øvelse

Giver modstræk til baller og lår, der sidder meget ned

Sådan: 

  • Læg dig på ryggen på en yogamåtte eller et tæppe. Bøj begge ben, og sæt dine fødder i underlaget med en hoftebreddes afstand. 
  • Placér højre underben på oversiden af venstre lår. Løft venstre fod lidt, så armen kan række igennem det hul, der opstår. 
  • Højre arm skal være mellem inderlårene, så højre knæ frit kan pege ud mod højre side. Venstre arm skal venstre om venstre ben. Hold baghovedet i underlaget. 
  • Flet fingrene om enten bagsiden af venstre lår eller om forsiden af venstre underben, hvis du kan nå. Før skuldrene mod underlaget, så godt du kan. Hold tyngden i hofte og baller.
  • Lig i stillingen 3-5 minutter. Skift herefter ben, og gentag øvelsen.

Så tit: 

  • Lav øvelsen tre-fem gange om ugen i fire uger, og mærk forskellen fra uge til uge

2. øvelse

Strækker den øverste del af ryggen

Sådan: 

  • Læg dig på ryggen på en yogamåtte eller et tæppe. 
  • Bøj begge ben, og saml dine fødder, så indersiden af fødder og indersiden af knæ mødes. Ånd ind, og før ved udåndingen de bøjede knæ over mod venstre. 
  • Læg derefter den venstre hånd på ydersiden af det højre lår. Hold lårets tyngde ned mod underlaget. 
  • Før højre arm ud til højre, så den øverste side af kroppen for længes. Forsøg at spænde af, så højre knæ og højre skulder søger tættere mod underlaget. 
  • Lig i stillingen 3-5 minutter, og gentag derefter på den anden side.

Så tit: 

  • Lav øvelsen tre-fem gange om ugen i fire uger, og mærk, hvordan du stille og roligt opnår mere fleksibilitet.

3. øvelse

Åbner brystet op

Sådan:

  • Sæt dig på en yogamåtte eller et andet underlag, og rul et tæppe, så det bliver helt fast. Bredden på rullen skal svare til bredden hen over din ryg. 
  • Læg tæppet på tværs af dit underlag. Læg dig, så det rullede tæppe giver dig et løft af brystkassen – en bryståbning. Placering af kroppen er vigtig. 
  • Vær opmærksom på, at det er den nedre del af dine skulder blade, der ligger på det rullede tæppe. Tjek med dine hænder, at din lænd er fri af tæppet. Lad også det øverste af dine skuldre være fri, så de kan søge mod underlaget uden at blive stoppet af tæppet. 
  • Baghovedet skal hvile mod underlaget. Armene placeres ud til hver side. Benene er enten strakte, eller du kan lade fodsålerne møde hinanden og lade knæene søge ud til hver side med retning mod underlaget. 
  • Lig i stillingen 3-5 minutter.

Så tit: 

  • Lav øvelsen tre-fem gange om ugen i fire uger. Mærk, hvordan skuldrene søger mere og mere ned mod underlaget.


Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nr. 8.

Måske er du interesseret i ...

Seneste