Kvinde der træner
© Getty Images

3 funktionelle hjemmetrænings-øvelser

Har du svært ved at tage dig sammen til at komme op og træne i et center? Så er disse hjemmetrænings-øvelser ideelle til dig

1. oktober 2018 af Gitte Høj


Eksperten: Elin Solheim er fysioterapeut, bevægelsesmentor, underviser og forfatter. Har senest udgivet træningsbogen Kvinde bevæg dig stærk. Elinsolheim.dk.

Derfor er funktionel hjemmetræning 40+ ideel

"Funktionel hjemmetræning er mere end sved på panden, fordi den lærer dig at træne klogt.

Du styrker nemlig både de store muskelgrupper og knogler og opbygger en stærkere kerne, så eksempelvis bækkenbunden fungerer bedre og forbliver stærk i mange år endnu.

Integrering af bækkenbunden er vigtig for 40+ kvinder, fordi du kan have overset den i nogle år, og fordi den kan blive svagere i forbindelse med over gangsalderen.

Du får også en stærk bagside, og det er godt givet ud, hvis du sidder meget ned,” forklarer fysioterapeut Elin Solheim.

Tip: Du skal bruge en træningsmåtte og en træningselastik. Begynd med middelhård til hård modstand.

Sådan kommer du i gang 

“Find et tidspunkt på dagen, hvor du ved, at du kan træne, og derfor får det gjort. Sæt din alarm på 15 minutter, og tag så mange runder, som du kan nå, i et langsomt tempo,” siger Elin Solheim. 

Sådan bliver du ved

“Drop den med alt eller intet, for det er netop lidt træning hver dag, der holder dig i form. Nøjes derfor med lidt på de dage, hvor du føler dig for træt. Eller bryd din træning op i mindre daglige intervaller. For eksempel om morgenen og resten, mens kartoflerne koger.”

Opvarmende bagsidestræk
Opvarmende bagsidestræk

Øvelse 1

Opvarmende bagsidestræk

Sådan gør du

  • Stå i skridtstående med begge ben strakte. Undgå at trække ballerne ind under dig. Hold elastikken i hænderne bag ryggen. 
  • Tag en indånding, slap af i bækkenbunden, træk i elastikken, og løft armene op over hovedet. 
  • Bøj frem i hofterne med ryggen lige og armene strakte i forlængelse af ryggen. Bøj dig frem til vandret, mens armene fortsætter lodret ned mod gulvet. Hold ryggen lige.
  • Ånd ud, aktivér bækkenbunden, mens du strækker armene frem i linje med ryggen og lader ballerne trække hele kroppen op til udgangsstilling. 
  • Lav øvelsen som en flydende bevægelse frem og ned 8 gange eller så mange gange, din bækkenbund kan aktiveres.
Squats med knæløft
Squats med knæløft

Øvelse 2

Squats med knæløft

Sådan gør du

  • Tag en indånding, og slap af i bækkenbunden. Sæt dig godt bagud og ned i en squat, hvor du lader læggene forblive så lodrette som muligt. Lad vægten hvile på hælene. Det er vigtigere end at komme langt ned. 
  • Hold overkroppen så oprejst som muligt. Stræk armene frem for at finde balancen. 
  • Ånd ud, aktivér bækkenbunden, og stræk hele din krop opad igen. Skub knæene bagud, og lad ballerne arbejde under bevægelsen. 
  • Tag vægten over på det højre ben, når du står op, og løft det venstre ben op med bøjet knæ. 
  • Lav hele øvelsen skiftevis med det højre og det venstre ben bøjet i alt 8 gange eller så mange gange, din bækkenbund kan aktiveres.
Bækkenløft
Bækkenløft

Øvelse 3

Bækkenløft

Sådan gør du

  • Lig på ryggen med fødderne i gulvet og god afstand. Placér elastikken omkring og lige over dine knæ (lav en knude på den). Lad dine knæ hvile mod hinanden. 
  • Ånd ud, aktivér bækkenbunden, træk dine knæ udad, og løft her efter dit bækken. Skub fra med hælene i måtten og aktive baller. Sænk dit bækken igen. 
  • Ånd ind, slap af, og lad dine knæ hvile mod hinanden. 
  • Lav øvelsen 8 gange eller så mange gange, din bækkenbund kan aktiveres.


Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nr. 9.

Måske er du interesseret i ...

Seneste