Kvinde i træningstøj
© iStock

Sådan træner du dit mavefedt væk

Sig farvel til mavefedtet med ekspertens nemme træningsprogram. Det tager kun 5 minutter!

7. juni 2017 af Gitte Høj & Monica Øien

Det magiske tal er 80 cm

Den gode ting ved, at det er dit taljemål, der sladrer om dit mavefedt, er, at du kan holde øje med det.

Du skal bare have et målebånd ved hånden og ramme 80 centimeter om livet. Så er du sikker på at være fri for det farlige mavefedt og en forhøjet risiko for følgesygdomme:

80 centimeter og under:

  • Lav risiko for følgesygedomme

81-88 centimeter:

  • Moderato risiko for følgesygedomme

Over 89 centimeter:

  • Høj risiko for følgesygedomme

Sådan måler du din talje:

Stå med maven helt afslappet, og find så midten mellem den nederste kant af dine ribben og spidsen af dit hofteben. Her måler du din omkreds med et målebånd. 

Ekspertens træningsprogram til dig

Eksperten: Monica Øien er TRX-træner og pilates- og yogainstruktør.

Din mave har 4 typer mavemuskler: De lige, de skrå og de tværgående. Sammen med din korsryg udgør de din core, og vil du af med dit mavefedt, skal du træne alle dele. Og bruge 5 minutter på det her træningsprogram tre gange om ugen. 

Øvelse 1: Træner de lige mavemuskler

  • Lig på ryggen, flet fingrene, og læg dem under hovedet.
  • Løft hagen mod loftet, saml dine fødder, og skub dine knæ ud til siden, så du ligger som frø.
  • Tæl til 3, og løft din overkrop, mens du fokuserer på at skubbe mavemusklerne op mod navlen og trække maven op mod ribbenene.
  • Tæl til 3, og sænk din overkrop igen.
  • Fortsæt bevægelsen i et flow. Læg mærke til, hvor dybt du binder dine muskelfibre sammen, og prøv nu at blive oppe i længere, men stadig kort tid, før du sænker overkroppen igen.
  • Lav 30 repetitioner.
Maveøvelse
© Magasinet Liv

Øvelse 2: Træner de tværgående mavemuskler

  • Lig på ryggen med løftede ben og knæ knækket i 90 grader.
  • Pust ud, når du fører den ene fod ned til gulvet. Placér dine hænder lige over trussekanten – på dine tværgående mavemuskler – og mærk, hvordan de aktiveres. Knib i bækkenbunden. Sørg for, at ryggen ligger i en neutral position ved at slippe halebenet, og lade ryggen svaje let.
  • Træk vejret ind, når du fører foden og benet tilbage til udgangspositionen.
  • Nu skifter du fod og fortsætter øvelsen op mod 30 repetitioner – 15 med hver fod. 

Maveøvelse
© Magasinet Liv

Øvelse 3: Træner de skrå mavemuskler

  • Lig på ryggen med begge ben i gulvet og begge hænder bag nakken.
  • Løft nu det ene ben med strakt fod. Først op og så ud til siden. Før benet strakt tilbage og i gulvet.
  • Hver gang du løfter, kommer din overkrop med op, og når du sænker benet, fører du overkroppen tilbage til udgangspositionen.
  • Tænk på, at det er vægten fra din fod, som aktiverer dine skrå mavemuskler. Husk også at gøre dig lang fra foden og ud i rummet.
  • Lav 30 repetitioner med hvert ben. 

Maveøvelse
© Magasinet Liv

Øvelse 4: Træner korsryggen

  • Stil dig på alle fire med hænderne placeret lige under skuldrene og knæene under hofterne.
  • Placér tæerne solidt i måtten, mens du laver knæløft ved skiftevis at trække det ene og det andet knæ op mod brystet og tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-15 gange.
  • Nu kobler du crunches – mavebøjninger – på. Fordel vægten, spred fingrene, og løft begge knæ cirka 5 centimeter over måtten. Lav crunches, og løft skiftevis det ene og det andet knæ op mod brystet.
  • Lav 20 repetitioner. 

Rygøvelse
© Magasinet Liv

Artiklen er første gang bragt i Magasinet Liv nummer 75.

Måske er du interesseret i ...

Seneste