Kvinde med ondt i nakken
© iStock

Lider du af ondt i nakken? Så er der (heldigvis) råd at hente

Dit arbejde både ude og hjemme kan få dig ned med nakken. For mange og for ens belastninger sætter sig nemlig gerne i nakken. Men det kan modvirkes!

11. oktober 2017 af Gitte Høj

Eksperterne på denne artikel er Lennart Krohn­ Hansen og Anders Aasen Berget, der er fysioterapeuter og forfattere. De arbejder blandt andet med at finde årsagerne til nakkeproblemer, hvilket er mundet ud i den aktuelle sundhedsbog Sund nakke. 

Når det handler om smerter i skelet og muskler, kommer smerter i nakken ind på en anden­plads. (Førstepladsen går til ryggen). Så ja, det har du måske mærket, eller kommer du sikkert til. Og for en gangs skyld er det ikke din alders skyld. Eller det vil sige, det er det delvist, for forklaringen på øm og stiv nakke er nok, at du gennem årene får dig nogle mindre hensigtsmæssige vaner, både når du sidder foran computeren på jobbet, og når du roder rundt derhjemme. Måske sidder du med nakken i den samme fastlåste stilling, eller måske har du mange gentagne armbevægelser eller løft?

Og har du først haft problemer med nakken, er risikoen for, at de vender tilbage, større. Men de bliver også markant mindre, hvis du afhjælper og forebygger med hyppige nakkeøvelser. Som de her. 

3 øvelser, der løsner din nakke 

1. Løsner anspændthed i nakken

Sådan:

  • Lav øvelsen, når du sidder foran computeren og kan mærke, at det spænder til. Tag godt fat om armlænene på din stol.
  • Træk skuldrene bagud og nedad. Skub fra med armene, indtil albuerne er strakte. Hold stillingen 10 sekunder, og slip igen. 
  • Sidder du på en stol uden armlæn, kan du placere en håndflade på hvert lår og presse ned mod lårene.

Så tit:

Lav øvelsen 6 gange, når du mærker, at du bliver anspændt i nakken. 

2. Gå væk hovedpine! 

Sådan:

  • Start med forsigtigt at mærke på det område i nakken, der er ømt. Stryg hen over muskulaturen, og læg gradvist mere tryk på de forskellige muskler.
  • Find det sted, som er mest ømt eller føles hårdere. Øges din hovedpine, når du trykker på det sted, ved du, at du har ramt det rigtige punkt.
  • Hold nu et jævnt tryk på punktet, indtil din hovedpine forsvinder. Du mærker, at punktet – muskelknuden – løsnes og føles blødere. Fortsæt eventuelt til andre punkter, hvor du mærker ømhed.

Så tit:

Lav øvelsen, når du mærker, at der er hovedpine på vej. 

3. Fjerner smerter i nakken

Sådan:

  • Har du tilbagevendende nakkeproblemer, bør du undgå at sove på maven. Det belaster leddene i nakken, når du drejer hovedet 90 grader.
  • Kan du ikke lade være med at sove på maven, bør du enten droppe en hovedpude eller vælge en lav hovedpude. Det giver mindre pres på nakken og mindre svaj i lænden.
  • Prøv også at lægge en oprullet dyne eller en høj hovedpude under skuldrene. Målet er, at skuldrene ligger højere end hovedet, så nakken slipper for at lave et stort vrid, mens du sover.
  • Støt også gerne foden med en pude i den side, som dit ansigt vender til. Det løfter hoften, og så du ikke sover med en rotation i ryggen.

Så tit:

Efter behov. Mærk efter, hvad der fungerer for dig. 

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nr. 79

Måske er du interesseret i ...

Seneste