Afslappet kvinde, yogastilling
© iStock

4 øvelser, der får dig ned i tempo

Hvis dine tanker myldrer rundt, og du har svært ved at slippe dagens oplevelser, så kan yoga måske være den sovepille, du mangler.

3. januar 2018 af Gitte Høj

Eksperten: Karen Pallisgaard er yogalærer, foredragsholder om blandt andet langsom livsstil og forfatter til blandt andet og senest ‘Hverdagsyoga for god søvn’, som disse øvelser er fra. 

TIP! Anskaf dig en yogamåtte, og rul den ud hver dag. Også selv om du nogle gange kun kommer igennem en enkelt øvelse og nogle dybe vejrtrækninger. 

Har du gennem længere tid sovet for dårligt og for lidt, kan det være en idé med lidt godnat-yoga, som strækker dine muskler og hjælper dem til at slappe af. Fysisk aktivitet, som eksempelvis yoga, kan både optimere din søvn og hjælpe dig med at sove lidt længere.

Bonus: Yoga har en beroligende effekt på dit hjerte og dit nervesystem og kan træne hjernen i at give slip på bekymringer og tunge tanker.

Og så behøver du kun at afsætte 15-20 minutter til at udføre en eller flere af disse øvelser. 

1. Den glade baby

Den glade baby beroliger nervesystemet og er en god stilling at falde til ro i. Derudover strækker og stimulerer stillingen både inderlår, lyske og rygsøjle.

Sådan:

  1. Læg dig på ryggen, og bøj dine knæ ind mod brystet.
  2. Grib fat om ydersiden af dine fødder med dine hænder, og åbn dine knæ ud til hver sin side, så de er bredere end din overkrop.
  3. Træk forsigtigt dine knæ i retning af dine armhuler. Du kan rokke blidt fra side til side. 

Den glade baby, yogastilling
© Kamilla Bryndum og Camilla Stephan

2. Ploven

Ploven kan berolige hjerne og nervesystem, sætte gang i fordøjelsen, stimulere mavens organer og stofskiftet og for nogle være god mod rygsmerter, søvnløshed og hovedpiner. Bemærk, at det er en krævende stilling, så hold den kun 30-60 sekunder i begyndelsen. Med tiden kan du blive i den, så længe du kan trække vejret frit og føler, at den er behagelig, men udfordrende.

Sådan:

  1. Læg dig på ryggen, og rul frem og tilbage over rygsøjlen, så du får nok bevægelse til at kunne svinge numsen over hofterne. Støt dine hånd­flader mod lænden, og skub lænden op mod loftet, så du får mere vægt på dine skuldre. De bærer vægten i denne stilling.
  2. Få skulderbladene ind under dig. Tjek, at kropsvægten er på dine skuldre.
  3. Før hofterne i retning af brystet og fødderne i retning af gulvet over hovedet. Pres albuerne i måtten, og støt håndfladerne mod lænden. 
  4. Når du skal ud af stillingen, lægger du armene ned langs siden, suger navlen ind og ruller ned, ryghvirvel for ryghvirvel. 

Ploven, yogastilling
© Kamilla Bryndum og Camilla Stephan

3. Godnat-twist

Godnat-twist kan løsne din ryg, massere dine indre organer, berolige dit nervesystem og afstresse din krop. Bemærk, at du skal bruge en fast pude til denne øvelse.

Sådan:

  1. Sæt dig med ballerne i måtten og be­nene bøjet ud til højre i 90 grader med knæene oven på hinanden. Placér den korte ende af en fast og støttende pude ved venstre hofte og balle.
  2. Drej din overkrop, så dine hænder kommer på hver side af puden.
  3. Sug navlen let ind mod rygsøjlen, og drej din overkrop over mod venstre, til du kan lægge den ned over puden med højre side af dit hoved hvilende på den. Brug dit åndedræt til at give slip ind i twistet, så din krop kan smelte ned over puden.
  4. Gentag med modsatte side. 
Twist, yogastilling
© Kamilla Bryndum og Camilla Stephan

4. Ben op ad væggen

Ben op ad væg er en stilling, hvor benene er højere oppe end hjertet, og det beroliger nervesystemet og åndedrættet, afspænder musklerne og giver en tiltrængt timeout.

Sådan:

  1. Læg dig på ryggen, og løft dine ben i vej­ret. Brug eventuelt en stol eller en væg. 
  2. Læg gerne en pude under lænden, så hofterne bliver løftet.
  3. Lad dine arme hvile ude til siden, ned langs kroppen eller op langs ørerne. 

Op ad væggen, yogastilling
© Kamilla Bryndum og Camilla Stephan

Denne artikel er tidligere bragt i Magasinet Liv nummer 81. 

Måske er du interesseret i ...

Seneste