Kvinde træner motionerer løber trappe
© iStock

3 øvelser, der øger din kondition

Ja, din kondition bliver dårligere med alderen. Men så bliver du jo bare endnu mere stædig og går i gang med at forbedre din kondition med øvelserne her!

19. januar 2018 af Gitte Høj

Eksperten Britt Schou er psykomotorisk terapeut og personlig træner. Hun har blandt andet specialiseret sig i træningens betydning for kvinder i de forskellige livsfaser. Særligt efter fødsel og i overgangsalderen. Personligtræner.dk

Din 40+ udfordring 

Måske har du bemærket, at du er mindre udholdende og i det hele taget overkommer mindre, end du gjorde engang. Bare rolig, det er helt normalt. For vi kvinders kondition daler generelt med alderen. 

Forklaringen er både inaktivitet og det naturlige tab af muskelmasse i løbet af årene. Dertil kommer, at en del af os bliver tungere, fordi kiloene har det med at komme snigende efter de 40. Alt i alt bliver vi altså tungere og mere passive med mindre muskelmasse. Derfor bliver vi også langsommere og hurtigere trætte ved fysisk aktivitet, hvilket ikke ligefrem motiverer til at give den gas. 

Men det er netop fysisk aktivitet, der er løsningen på din dalende kondition. Du øger din kondition ved at belaste cellerne, så iltbehovet vokser. Og jo bedre din kondition er, jo bedre evner dit kredsløb at transportere ilt rundt til kroppens celler. Hvilket gør dig mere udholdende og frisk!

Woman kvinde squat
© iStock

1. Øger dine musklers iltbehov

Sådan:

  • Stil dig på gulvet med en hoftebreddes afstand mellem fødder og knæ. 
  • Sæt hænderne bag nakken for at holde ryggen så ret som muligt under hele øvelsen. 
  • Strut bagud med rumpen, som vil du sætte dig på en stol. Sørg for, at dine underben er så lodrette som muligt, når du går ned. 
  • Fortsæt ned i hugstilling, til dine lår er vandrette – og kom eksplosivt op til lodretstående stilling!
  • Vær opmærksom på, at både baller og lår er aktiveret under hele øvelsen. 
  • Leg gerne med tempo, og prøv også gerne at sætte af til et hop.
Så tit: 

Giv den gas 5-6 gange om ugen i 15 minutter. Øvelsen kan laves på meget lidt plads, så udnyt eventuelle pauser i løbet af din dag. 

© iStock

2. Presser dit kredsløb

Sådan: 

  • Find en trappe, og løb op og ned ad den. Gentag. 
  • Alternativt så brug en stepbænk, og tag et skridt ad gangen. Op og ned. Skift ben fra gang til gang. 
  • Husk, at holde overkroppen så ret som muligt, så du ikke bremser din vejrtrækning ved at falde sammen. 
  • En optimal vejrtrækning øger din udholdenhed – også i øvelsen.

Så tit: 
Gerne dagligt.

© iStock

3. Får hele din krop i gang - hurtigt!

Sådan: 

  • Øvelsen kræver, at du bevæger dig hurtigt fra stående til liggende til stående igen i en eksplosiv bevægelse. Intensitetsniveauet stiger hurtigt, og du vil forblive forpustet længe efter øvelsen. 
  • Stil dig på gulvet. Vælg et sted, hvor du også kan ligge ned. 
  • Sæt hænderne i gulvet lige foran fødderne, og lav et kraftfuldt spring tilbage med fødderne, så du nu står i planke. De ambitiøse tager en armbøjning her ... 
  • Sæt fra med fødderne, og spring fremefter, så fødderne lander lige bag ved hænderne.
  • Rejs dig i et hop, og slut med et klap over hovedet.
  • Gentag. Den uøvede: 5 gentagelser i hvert sæt. Den øvede: 20 gentagelser i hvert sæt. Lav 3-5 sæt.

Så tit:
Gerne dagligt.


Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nummer 83. 

Måske er du interesseret i ...

Seneste