Kvinde der løber
© iStock

Løb dig i form på 13 uger

Om 13 uger kan du løbe fem kilometer, og din kondition er forbedret med 10-20 procent. Pragtfuldt, ikke? Få træningsprogrammet her!

19. marts 2017 af Redaktionen

I løbeprogrammet indgår fire niveauer af intensitet, og intensitet er egentlig bare en fancy måde at sige, hvor hårdt du træner. Her kan du se, hvad de forskellige grader af træningsintensitet er udtryk for:

  • Lav: Løb eller gå i et tempo, hvor du kan snakke, uden at åndedrættet er påvirket.   
  • Let: Løb i et tempo, hvor du kan snakke i kortere sætninger, men godt kan mærke, at du træner.
  • Moderat: Løb i et tempo, som gør, at du har svært ved at snakke, men uden at sætninger bliver afbrudt af åndedrag. Denne intensitet styrker din fedtforbrænding og kondition. 
  • Anstrengende: Løb i et tempo, som gør, at åndedrættet er hurtigt, og at du har svært ved at sige mere end få ord. Nu belastes dit hjerte maksimalt, og din kondition forbedres optimalt.

Udstyret skal være i orden!

Det er altid lettere at komme ud på løbeturen, når udstyret er i orden. Derfor kan det være en god idé at investere i noget lækkert træningstøj, som du synes er rart at have på.

Mens det stadig er lidt koldt udenfor, er det for eksempel rart med et par gode løbetights, som holder dig varm og tør under hele din træning.

Lige nu får du et par lækre Active Fit Classic vinterløbetights sammen med 5 numre af Magasinet Liv for kun 199 kr. Du sparer over 620 kr.!

UGE 1

Dag 1: Gå skiftevis 2 min., og løb 1 min. seks gange, så du i alt løber 6 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 2 min., og løb 1 min. seks gange, så du i alt løber 6 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

UGE 2

Dag 1: Gå skiftevis 2 min., og løb 1 min. seks gange, så du i alt løber 6 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 2 min., og løb 1 min. seks gange, så du i alt løber 6 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

UGE 3

Dag 1: Gå skiftevis 1,5 min., og løb 1 min. otte gange, så du i alt løber 8 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 1,5 min., og løb 1 min. otte gange, så du i alt løber 8 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

UGE 4

Dag 1: Gå skiftevis 1,5 min., og løb 1 min. otte gange, så du i alt løber 8 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 1,5 min., og løb 1 min. otte gange, så du i alt løber 8 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

UGE 5

Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 2,5 min. seks gange, så du i alt løber 15 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 1 min., og løb 2,5 min. seks gange, så du i alt løber 15 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

UGE 6

Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 2,5 min. seks gange, så du i alt løber 15 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 1 min, og løb 3 min. seks gange, så du i alt løber 18 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

 

UGE 7

Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 3 min. seks gange, så du i alt løber 18 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 1 min., og løb 3 min. seks gange, så du i alt løber 18 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause


UGE 8

Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 3 min. seks gange, så du i alt løber 18 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 1 min., og løb 3 min. seks gange, så du i alt løber 18 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

UGE 9

Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 3,5 min. seks gange, så du i alt løber 21 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 1 min., og løb 3,5 min. seks gange, så du i alt løber 21 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

 

UGE 10

Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 3,5 min. seks gange, så du i alt løber 21 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 30 sek., og løb 4 min. seks gange, så du i alt løber 24 min. og går 3 min. Træningsintensitet: Moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

UGE 11

Dag 1: Gå skiftevis 30 sek., og løb 4 min. seks gange, så du i alt løber 24 min. og går 3 min. Træningsintensitet: Moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Gå skiftevis 30 sek., og løb 4 min. seks gange, så du i alt løber 24 min. og går 3 min. Træningsintensitet: Moderat

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

UGE 12

Dag 1: Skift mellem 1 km jogging og 1 km løb. Træningsintensitet: Moderat

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Start med 1 km jogging og derefter løb resten af turen. Træningsintensitet: Moderat til anstrengende

Dag 5: Pause

Dag 6: Pause

Dag 7: Pause

UGE 13

Dag 1: Løb 4 km. Har du behov for pause, gå i jævnt tempo. Træningsintensitet: Moderat til anstreng­ende

Dag 2: Pause

Dag 3: Pause

Dag 4: Løb 4 km. Har du behov for pause, gå i jævnt tempo. Træningsintensitet: Moderat til anstreng­ende

Dag 5: Pause

Dag 6: Løb 5 km.

Dag 7: Tillykke med dit mål! Hold pause i dag, men gå videre i morgen. Med længere distancer eller mere intensitet – eller begge dele – så din kondition bliver endnu bedre.

Løbeprogrammet er udarbejdet til Magasinet Liv af fysioterapeut i Hjerteforeningen Martin Walsøe og er bragt første gang i Magasinet Liv nummer 15.

Måske er du interesseret i ...

Seneste