Kvinde træner sine lår
© iStock

3 simple øvelser, der styrker dine lår

Dine lår skal kunne bære det meste af din krops vægt og sørge for, at du kan gå, løbe, hoppe og danse. Styrk dem med disse 3 simple øvelser, du kan lave derhjemme

17. april 2017 af Gitte Høj
Kvinde der laver squats
© iStock

1. Smidiggør dine lår

Sådan:

Det, du skal i gang med, er at squatte: Stå med fødderne i hofteknoglebreddes afstand. Spænd op i mave og baller, stræk ryggen lang, og bøj ned i knæene ved at stikke bagdelen bagud og lægge vægten tilbage på hælene.

Bøj ned i 90 grader, så knæene er lige over hælene.

Spænd op i ballerne, og skub fra ned igennem hælene, og kom op igen.

Træk vejret ind på vejen ned, og pust ud på vejen op.

Bliv ved 30 sekunder. Sidste gang bliver du nede og pulser i små bevægelser op og ned 15 sekunder.

Gentag 3 gange.

Øg belastningen med et par håndvægte efter 2-3 uger. Vælg vægte på 3-5 kilo.

Så tit:

3-4 gange om ugen. 

Kvinde der laver lunges
© iStock

2. Holder dine baglår og baller stærke 

Sådan:

Øvelsen kaldes også lunges med slide: Sæt det ene ben en anelse forrest, og træk det andet ben let bagud med tåspidsen sat på en blød karklud på et glat gulv.

Før nu langsomt det bagerste ben længere bagud, mens du samtidig bøjer ned i knæet på det forreste ben. Så du ender nede i en 90-graders bøjning på forreste ben, og bagerste knæ er tæt på gulvet.

Det forreste knæ skal blive inden for egen fod. Stem i med forreste hæl, og spænd i ballerne for at komme op igen. Hold hele vejen igennem øvelsen en lang ryg. Pust ud på vejen ned, og træk vejret ind på vejen op. Bliv ved 30 sekunder. Sidste gang bliver du nede og pulser i små bevægelser op og ned 15 sekunder.

Gentag 3 gange på hvert ben.

Øg belastningen med et par håndvægte efter 2-3 uger. Vælg vægte på 3-5 kilo.

Så tit:

3-4 gange om ugen. 

Kvinde der laver mountain climber
© iStock

3. Styrker forsiden af dine lår

Sådan:

Øvelsen kaldes også mountain climber med slide: Stå i plankeposition på hænderne, og placér tæerne på hver sin karklud på et glat gulv. Spænd godt op i maven, og stabilisér skuldrene, så du ikke hænger i dine skulderled.

Hold nu kropsmidten så stille som muligt, mens du skiftevis trækker det ene og det andet knæ frem til brystet for at lade det glide bagud igen.

Forsøg at lade vejrtrækningen flyde så naturligt som muligt.

Har du svært ved at få øvelsen til at fungere, så start med at lave øvelsen uden karklude, så du finder ind i bevægelsen. Efter nogle uger kan du så tage karkludene med. 

Hold kadencen 30 sekunder. 

Gentag 3 gange.

Så tit:

3-4 gange om ugen. 

Kilde: Fysioterapeut og ekspert i træning af 50+ kvinder Marianne Grønbæk fra Corebalance.

Artiklen blev første gang bragt i Magasinet Liv nr. 74

Måske er du interesseret i ...

Seneste