Nøgen kvinde holder begge hænder på sin nederste del af ryggen
© iStock

5 øvelser, der får dine led på gled

Vejen til færre ledsmerter for os 40+ kvinder er motion. Og øvelserne her, de er særligt god motion for dine led

21. februar 2018 af Redaktionen

Det er motionen, der gør en verden til forskel for dine led, hvis de er blevet mere stive eller føles mere ømme. Så rejs dig fra stolen, og få bevægelse i kroppen. 

Laver du hele Gigtforeningens program her på siderne 2-3 gange om ugen – eller måske endda dagligt – vil du hurtigt mærke, hvordan det gør en forskel for de gener, du har i dine led og muskler. Det styrker nemlig begge dele. 

Du kan selvfølgelig også nøjes med at vælge den eller de øvelser, som sætter ind kun der, hvor det gør mest ondt. Men husk, bevægelse forebygger også ledsmerter. 

1: Løsner dine skuldre

Sådan gør du: 

  • Stil dig med ret ryg og med armene ned langs siden. 
  • Stræk armene frem og op over hovedet. 
  • Bøj armene let, og før albuerne ud til siden hele vejen ned til taljen, indtil de rammer taljen. 
  • Mærk, hvordan skulderbladene trækker sig sammen. 
  • Stræk armene, send dem tilbage over hovedet og frem, og vend tilbage til start. 
  • Gentag øvelsen 8-12 gange.

2: Smidiggør musklerne omkring rygsøjlen

Sådan gør du: 

  • Stå rank med let adskilte ben. 
  • Ræk højre arm op. Armen skal være strakt. 
  • Stræk højre side op mod loftet, og lav en sidebøjning til venstre. 
  • Kom tilbage til start. 
  • Mærk, hvordan mavemusklerne trækker dig på plads. 
  • Skift side. 
  • Hold underkroppen stille under hele øvelsen, og mærk, hvordan du udfordrer din balance og arbejder omkring hofte og talje. 
  • Gentag øvelsen 8-12 gange til hver side.

3: Strækker dine brystmuskler og gør din nakke glad

Sådan gør du: 

  • Stil dig med ret ryg. 
  • Bøj underarmene fremad i en vinkel på 90 grader. Håndfladerne peger opad. 
  • Drej hovedet til den ene side, mens du svinger underarmene ud til den modsatte side. 
  • Mærk, hvordan både nakke, skuldre og arme arbejder.  
  • Skift side. 
  • Gentag øvelsen 8-12 gange.

4: Bevæger dine hofter godt igennem

Sådan gør du: 

  • Stå med ret ryg. Sug navlen ind, og spænd mavemusklerne. Sæt hænderne i taljen. 
  • Løft højre ben, og bøj knæet. Få det så højt op som muligt. 
  • Sænk så benet, og sæt tåspidserne let i gulvet et lille skridt foran hoften. 
  • Løft højre ben igen, og bøj knæet — igen så højt op som muligt. 
  • Sænk benet, og sæt tåspidserne let i gulvet et lille skridt bag ved hoften. 
  • Hold overkroppen stille under hele øvelsen, og mærk, hvordan du udfordrer din balance og arbejder omkring hofte og talje. 
  • Gentag øvelsen 8-12 gange med hvert ben.

5: Styrker hele din rygsøjle

Sådan gør du: 

  • Stil dig med ret ryg. 
  • Sæt hænderne på lårene, og bøj i hofte og knæ. Lad hænderne glide ned til knæene. 
  • Sørg for, at ryggen er lige. 
  • Saml hænderne, og send dem fremad, ligesom når du svømmer. 
  • Tag et stort svømmetag, mens du lader brystet løfte sig opad. 
  • Mærk, hvordan brystet åbner sig, og ryggen arbejder. 
  • Gentag øvelsen 8-12 gange.


Kilde: Gigtforeningen, hvis eksperter har udviklet både øvelser og program her. Gigtforeningen.dk


Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nummer 2.

Måske er du interesseret i ...

Seneste