Nøgen kvinder holder sig på nakken og lænden
© iStock

3 øvelser, der får bugt med din stivhed

Den behøver ikke arbejde så meget imod dig, den krop. Afspænder du den hver dag, bløder den stille og roligt op.

5. april 2018 af Gitte Høj

Eksperten: Ea Suzanne Akasha er psykomotorisk terapeut og forfatter og redaktør af en lang række trænings- og afspændingsbøger og -cd’er.

Din 40+ udfordring

Ja, du bliver mindre smidig med alderen. Fordi dit bindevæv bliver stivere, og din fleksibilitet i dine led bliver mindre. Du kan måske mærke det, når du rejser dig fra sofaen eller skal ud af sengen om morgenen? 

Faktisk nedsættes din fleksibilitet i nogle led med over 50 procent gennem livet. Sandsynligvis og primært, fordi dit bindevæv bliver stivere. 

Den gode nyhed er, at du kan afspænde din krop og den vej rundt opnå en øget smidighed

For eksempel med de her tre øvelser, som afspænder de typisk mest belastede områder, og som samtidig sætter gang i blodgennemstrømningen gennem dit bindevæv. 

Med øvelserne her og øvelser i det hele taget styrker du også din kropsbevidsthed, så det bliver lettere at mærke forskel på spændt og afspændt. Og på, hvornår du skal sige stop, og hvornår du skal sætte i gang. Som for eksempel nu? 

Kvinder sidder på kontorstol og strækker nakken
© iStock

Øvelse 1

Strækker dit nakkeområde smidigt     


Sådan: 

  • Sid rankt og godt. Lad din mund være let lukket eller let åben. 
  • Træk dine skuldre op, tilbage og ned, så der bliver plads i din brystkasse, og lad dit hoved balancere på toppen af din rygsøjle. 
  • Vend opmærksomheden indad – træk vejret dybt ind. 
  • Ånd langsomt ud, og lad din pande blive tung, sådan at den trækker hovedet frem og ned. 
  • På næste indånding fører du langsomt hovedet tilbage, så hagen glider med op langs halsen og videre bagover. 
  • Gentag et par gange, til du mærker hele nakkeområdet give efter og en indre ro brede sig.
Så tit: 
  • Gerne dagligt.
Kvinde ligger på yogamåtte med hævede hofter og lår
© iStock

Øvelse 2

Afspænder din ryg – led for led

Sådan: 

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben, så fodsålerne står solidt i gulvet. Læg dine arme ned langs kroppen, og vend dine håndflader opad. 
  • Synk ned i underlaget. Også med lænden. Hold dit ansigt parallelt med underlaget. 
  • Løft din bagdel op, så du nu står på skuldre og fodsåler. 
  • Læg nu ryggen i gulvet, hvirvel for hvirvel. Begyndende fra skulderområdet og hele vejen ned til halebenets spids. Hold opmærksomheden på din rygrad ved at forestille dig, at hvirvlerne er en række af perler, som du langsomt lægger i underlaget. 
  • Har du særligt ømme områder, kan du rulle langsomt op og ned over området et par gange.
Så tit: 
  • Gerne dagligt.
Kvinde ligger på yogamåtte med lukkede øjne
© iStock

Øvelse 3

Løsner din lænd  


Sådan:

  • Læg dig på ryggen på et fast, jævnt underlag som en træningsmåtte eller et tæppe. 
  • Bøj dine ben, og sæt fodsålerne i underlaget. Læg dine arme ned langs kroppen eller på maven, så du kan mærke, når din vejrtrækning bliver dyb og rolig. Træk vejret roligt et par gange. 
  • Træk vejret ind, og stem langsomt fødderne mod gulvet, så du bruger kraften fra benene til forsigtigt at presse lænden i gulvet. Bevægelsen sker gradvist og jævnt, samtidig med at du langsomt ånder ud.
  • Slip presset på udåndingen, lad lænden bevæge sig tilbage til udgangsstillingen, og slip spændingen i benene. 
  • Gentag et par gange, mens du bevarer opmærksomheden på lænden.

Så tit: Gerne dagligt.   

Tip! Lav alle tre øvelser lige før sengetid, og du falder lettere i søvn


Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nr. 4.

Få styr på din sundhed med Magasinet Liv

I Magasinet Liv 4, der nu er på gaden, kan du læse meget mere om sundhed og velvære for dig og din krop. Du får i dette nummer for eksempel styr på, hvordan bakterier kan være løsningen på bøvl med maven, vægten og humøret. Så skynd dig ned og få fingrene i det nye Magasinet Liv!

© Ditte Capion

Måske er du interesseret i ...

Seneste